11 قانونی که برای صبحانه ی یک فرد دیابتی باید رعایت شود :
یک صبحانه سالم دیابتی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. با این نکات ، متابولیسم صبحگاهی خود را به روشی درست شروع کنید.
صبحانه را اول وقت بخورید :
حتی اگر قندخون شما در صبح بالا است ، صبحانه را حذف نکنید . تحقیقات نشان میدهد که حذف وعده غذایی صبح خطر چاقی و مقاومت به انسولین را افزایش میدهد هچنین مطالعات تایید میکنند که صبحانه خورها بهتر میتوانند در اواخر روز در مقابل غذاهای چرب و پرکالری مقاومت کنند . سعی کنید صبحانه دیابتی خود را هرروز در زمان مشخصی بخورید .
صبحانه خانگی انتخاب شما باشد :
شما نمی توانید (و نباید) ازغذاخوردن در رستورانها اجتناب کنید، اما وعده غذایی صبحانه را همیشه باید در خانه بخورید .
به گزینه های جایگزین نگاه کنید: صبحانه های سبک شما میتواند شامل 1000 کالری یا بیشتر با مقادیر نجومی کربوهیدرات و چربی باشد. یک شیرینی سبوس دار سالم با پنیر خامه ای سبک از یک نان شیرینی فروشی ممکن است حاوی 67 گرم کربوهیدرات، 450 کالری و 9 گرم چربی باشد. یک کلوچه سوسیس ممکن است 29 گرم کربوهیدرات،370 کالری و22 گرم چربی داشته باشد. آنها را با یک کاسه بلغور جو دوسر(نصف فنجان) همراه با نصف فنجان شیر بدون چربی مقایسه کنید که حاوی تنها 12 گرم کربوهیدرات، 195 کالری و 3 گرم چربی است.
همیشه غلات را با میوه مصرف کنید :
بخش مهم دیگر یک صبحانه متعادل دیابتی میوه است . مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم غلات و میوه میخورند نسبت به افرادی که این کار را نمیکنند وزن متعادلتری دارند. با افزودن میوه تازه ، مانند توت فرنگی یا زغال اخته ، آن را حتی برای یک فرد دیابتی مناسبتر کنید .
یک یا دو قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده را روی غلات و ماست سرد و گرم بپاشید :
این دانههای ریز سرشار از پروتئین و فیبر هستند . آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب هستند که بدن برای ساخت همان نوع اسیدهای چرب امگا 3 که از ماهی دریافت میکنید استفاده میکند. تخم کتان مانند ماهی،کلسترول را کاهش میدهد و به محافظت مجدد از التهاب کمک میکنند. به علاوه، طعم آجیلی آنها خوشمزه است! دانه های کتان را در یخچال نگهداری کنید و مقدار مورد نیاز خود را با آسیاب قهوه یا ادویه خرد کنید.
چند روز در هفته بلغور جو میل کنید، به خصوص در زمستان :
بلغور جودوسر یکی از بهترین صبحانههای دیابتی است که حاوی4 گرم فیبر در هرفنجان میباشد که به حفظ سطح قند خون کمک میکند. مطالعات نشان داده که خوردن یک فنجان بلغور جو دوسر پنج یا شش بار در هفته میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 39 درصد کاهش دهد. بلغور جو دوسر همچنین به شما کمک میکند درطول روز کمتر غذا بخورید. یک مطالعه نشان داد افرادی که صبح‌ها بلغور جو دوسر می‌خوردند در مقایسه با افرادی که برای صبحانه غلات شکردار و پوسته دار مصرف می‌کردند، 30 درصد کالری کمتری در ناهار دریافت کردند.
با صبحانه شیر یا ماست بدون چربی بخورید :
محققان طی مطالعات خود، دریافتند که هر چه زنان بیشتر کلسیم و ویتامین D (که به شیر غنی شده اضافه می شود) مصرف کنند ، کمتر احتمال دارد به سندرم متابولیک مبتلا شوند . ویتامین D همچنین به بدن در استفاده از انسولین کمک میکند و مصرف بیشتر کلسیم با کاهش سطح کلسترول همراه است. نوشیدن شیر و خوردن لبنیات به کاهش وزن نیز کمک میکند . فقط مطمئن شوید که از بدترین عادات غذایی برای دیابتی ها اجتناب میکنید.
ماست ساده و بدون چربی را به جای ماست میوه ای انتخاب کنید :
از این طریق میتوانید 11 گرم کربوهیدرات را ذخیره کنید. و فریب نخورید که فکرکنید ماست وانیلی همان کالری دارد که ساده است. یک فنجان ماست ساده کم چرب حدود50 واحد کمتر از یک فنجان ماست وانیلی کم چرب کالری دارد.
به جای آب پرتقال یک پرتقال بخورید :
آب میوه منبع کربوهیدرات غلیظ است و فیبرکمتری نسبت به کل میوه دارد و میوه به شما احساس رضایت و سیری بیشتری میدهد.
آبمیوه طبیعی بنوشید :
بخش مهم دیگر صبحانه دیابتی آبمیوه است . به جای آب انگور که حاوی 16 گرم کربوهیدرات است، آن را با آب پرتقال حاوی 12 گرم کربوهیدرات پر کنید.
چای یا قهوه خود را با دارچین مصرف کنید :
یک راه برای کاهش دهنده قند خون این است که یک چوب دارچین به چای خود اضافه کنید یا با هم زدن یک چوب دارچین در یک فنجان آب داغ، چای دارچین درست کنید. یا قبل از پر کردن قهوه ساز، نصف قاشق چای خوری پودر دارچین را به قهوه آسیاب شده اضافه کنید.
خودتان جو دوسر طعمدار درست کنید :
به‌جای خرید بسته‌های جو دوسر طعمدار، که معمولاً حاوی شکر و نمک افزوده‌اند و از جو دوسر فرآوری شده‌تر استفاده میکنند، جوی دوسر خود را با چند تقویت‌کننده طعم و ضد دیابت درست کنید! مثل سیب یا هلو خرد شده (فیبر) و مقداری دارچین (کاهنده قند خون) به آن اضافه کنید.
reference: