رژیم غذایی سندروم متابولیک:
مدت مطالعه مقاله : ۸ دقیقه
سندروم متابولیک که سندرم X نیز نامیده می شود، ترکیبی از شرایطی است که خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
سندروم متابولیک زمانی اتفاق می افتد که شما سه یا بیشتر از شرایط زیر را داشته باشید:
– فشار خون ۱۳۰ به روی ۸۵ میلی‌متر جیوه یا بیشتر؛
– قند خون ۱۰۰ میلی‌گرم/ دسی‌لیتر یا بیشتر؛
– چربی اظافی دور کمر
– سطح گلیسرید خون ۱۵۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر یا بیشتر؛
– سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)
انجمن قلب آمریکا ( AHA ) تخمین می زند که تقریباً ۲۳ درصد از افراد بالغ در ایالات متحده دارای سندروم متابولیک هستند. خبر خوب این است که شما می توانید با انتخاب سبک زندگی روزانه سالم ، خطر این بیماری را کاهش دهید و حتی آن را معکوس کنید.
چند تغییر در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند:
- کاهش وزن
- کنترل فشار خون
- سطح کلسترول را متعادل کنید
- سطح گلوکز خون خود را ثابت نگه دارید
در واقع، پزشکان تغییر رژیم غذایی و ورزش را به عنوان اولین اقدام برای سندرم متابولیک توصیه می کنند. حتی اگر دارو مصرف می کنید، این تغییرات ساده در شیوه زندگی برای یک نتیجه سالم حیاتی هستند.
غذاهایی که می توانند خطر سندروم متابولیک را افزایش دهند شامل:
۱- غذاهای شیرین
غذاهای شیرین شامل کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده هستند. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون کمک کند. همچنین ممکن است به پیشگیری از دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی کمک کند شکر اغلب با نام های شیمیایی خود در غذاها و نوشیدنی ها پنهان می شود. به عنوان مثال، شکر سفره ممکن است با نام شیمیایی ساکارز ذکر شود. سایر قندها عبارتند از :
- گلوکز
- دکستروز
- فروکتوز
- لوولوز
- مالتوز
کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده زیر را در رژیم غذایی خود کاهش دهید:
- شربت ذرت
- شیرینی (آب نبات، شکلات تخته ای)
- نان سفید
- برنج سفید
- آرد سفید
- محصولات پخته شده (کیک، کلوچه، دونات، شیرینی)
- چیپس سیب زمینی
- کراکرها
- آب میوه ها
- جوش شیرین
- نوشیدنی های شیرین
۲- شیرین کننده های مصنوعی:
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های رژیمی و غذاهای شیرین شده مصنوعی ممکن است سطح قند خون را افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. شیرین کننده هایی مانند:
- آسپارتام
- سوکرالوز
- ساخارین
۳- چربی های ترانس :
چربی های ترانس در روغن های مصنوعی نیمه هیدروژنه رایج هستند. بیشتر آنها به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند تا ماندگاری بیشتری داشته باشند. چربی های ترانس ممکن است سطح کلسترول ناسالم را افزایش داده و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.این چربی مضر با دیابت نوع ۲ نیز مرتبط است.
پرهیز از غذاهایی مانند:
- غذاهای سرخ شده
- بیسکویت و کلوچه بسته بندی شده
- مارگارین ( کره گیاهی )
- ذرت بو داده با کره مصنوعی
- کراکرها
- چیپس سیب زمینی
- پیتزای یخ زده
- سیب زمینی سرخ شده منجمد
- مخلوط کیک و فراستینگ
- شام های یخ زده
- خامه های غیر لبنی
۴- سدیم :
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۵ نشان داد که کاهش سدیم در غذا می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. مصرف بیش از حد سدیم می تواند فشار خون را افزایش دهد. نمک حاوی سدیم است، اما غذاهایی که طعم نمکی ندارند نیز می توانند سرشار از سدیم باشند. شما به کمتر از ۱/۴ قاشق چایخوری نمک در روز نیاز دارید.
نمک خوراکی اضافه شده و غذاهایی که مقادیر زیادی سدیم دارند را محدود کنید، مانند:
- نمک سفره، نمک دریا، نمک هیمالیا، نمک کوشر
- چیپس سیب زمینی
- آجیل شور
- گوشت و ماهی دودی یا پخته شده
- مارگارین ( کره گیاهی )
- شام های یخ زده
- سبزیجات کنسرو شده
- سس پاستا و سالاد
- سس سویا
- پنیر
- مخلوط برنج، سیب زمینی و ماکارونی بسته بندی شده
- سوپ کنسرو شده
- رشته فرنگی فوری
- سس کچاپ و خردل
- غلات جعبه ای
- مخلوط پودینگ و کیک
غذاهایی که می توانند سندرم متابولیک را بهبود بخشند :
غذاهای غنی از فیبر:
افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند. فیبر سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را کاهش می دهد LDL. به عنوان “کلسترول بد” شناخته می شود. فیبر همچنین می تواند به تعادل سطح قند خون کمک کند. زنان باید حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز و مردان باید حداقل ۳۸ گرم فیبر در روز بخورند.
غذاهای فیبری پیشنهادی عبارتند از:
- میوه های تازه و منجمد
- میوه خشک شده
- سبزیجات تازه و منجمد
- جو دو سر
- جو
- لوبیا خشک
- عدس
- برنج قهوه ای
- سبوس
- نان و پاستا سبوس دار
- پودر دارچین
پتاسیم :
غذاهای غنی از پتاسیم به تعادل فشار خون کمک می کنند. این ماده معدنی سالم برای قلب به مقابله با اثرات سدیم که فشار خون را افزایش می دهد، کمک می کند. این غذاهای سرشار از پتاسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- موز
- نارنگی
- گریپ فروت
- طالبی
- لوبیا
- عدس
- قارچ
- سیب زمینی
- گوجه فرنگی ها
- سبوس جو دوسر
- ماست
اسیدهای چرب امگا ۳ :
اسیدهای چرب امگا ۳ به افزایش سطح کلسترول HDL کمک می کنند. آنها همچنین به حفظ سلامت قلب و عروق خونی شما کمک می کنند. این چربی‌های سالم را می‌توان در برخی از ماهی‌ها و سایر غذاها یافت، مانند:
- دانه های کتان
- دانه های چیا
- دانه کدو تنبل
- روغن زیتون
- گردو
- بادام ها
- لوبیا
- آووکادوها
- ماهی سالمون
- ساردین
- ماهی تن
- ماهی خال خالی
- ماهی قزل آلا
غذای آماده :
- یک رژیم غذایی سالم برای سندرم متابولیک برای کل خانواده شما مفید است. بیشتر غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده را با غذاهای مغذی و کامل جایگزین نکنید. این باید یک انتخاب سبک زندگی ثابت باشد، نه یک رژیم غذایی موقت.
- غذاهای ساده مانند مرغ یا ماهی کبابی را در خانه بپزید. سبزیجات مختلف و غلات کامل را اضافه کنید. از دسرهای میوه ای که به طور طبیعی شیرین شده اند لذت ببرید.
- از سرور خود در رستوران ها بپرسید که در چه نوع غذاهای روغنی طبخ می‌شوند. به آنها بگویید که از چربی‌ها اجتناب می‌کنید. همچنین گزینه های کم سدیم و کم قند را درخواست کنید.
- هنگام خرید برچسب حقایق تغذیه ای روی غذاهای بسته بندی شده را بخوانید.
نکات دیگر
یک سبک زندگی سالم برای سندرم متابولیک شامل ورزش منظم، خواب کافی و مقابله با استرس است.
خوردن آگاهانه را تمرین کنید. برای آهسته‌تر غذا خوردن، از غذا خوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر خودداری کنید. هر زمان که ممکن است با خانواده یا دوستان سر میز شام بخورید.
