سلامت چشم برای هر فرد یک مسئله حیاتی و مهم است. بینایی احتمالا مهم‌ترین حواس پنجگانه است. سلامت چشم با سلامت عمومی همراه است. مقدار کمی از مواد مغذی برای چشمان مهم هستند. این مواد مغذی برای حفظ عملکرد چشم، محافظت از چشمان شما در برابر نور مضر و کاهش ابتلا به بیماری‌های دژنراتیو (تخریب‌کننده) مرتبط یا افزایش سن مفید هستند. در این مقاله به معرفی و بررسی مواد غذایی و ویتامین‌های مفید برای سلامت چشم می‌پردازیم.
ما را در اینستاگرام دنبال کنید!
10 ماده غذایی مفید برای سلامت چشم
ماهی‌های روغنی، آجیل، مرکبات، سبزیجات با برگ سبز و بسیاری از غذاهای دیگر حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است برای سلامت چشم مفید باشند. مطالعه بیمار‌های چشم مرتبط با سن در سال 2001 نشان داده است که برخی مواد مغذی مثل روی، مس، ویتامین C، ویتامین E، و بتاکاروتن ممکن است خطر مشکلات چشم را که به علت افزایش سن ایجاد می‌شوند، تا 25 درصد کاهش دهد. مطالعات بیشتر در این زمینه نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا 3، مس، لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم حیاتی هستند. در ادامه به بررسی 10 ماده غذایی غنی از مواد مغذی برای تقویت سلامت چشم می‌پردازیم.
1-ماهی
بسیاری از ماهی‌ها منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی‌های روغنی، ماهی‌هایی هستند که در روده و بافت بدن خود روغن دارند. بنابراین خوردن آن‌ها سطوح بالاتری از روغن ماهی غنی از امگا 3 را در اختیار ما قرار می‌دهد. ماهی‌هایی که حاوی مفیدترین سطوح امگا 3 هستند، شامل موارد زیر است.
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- ماهی قزل‌آلا
- ماهی خال مخالی
- ماهی ساردین
- ماهی آنچوی
- شاه ماهی
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که روغن ماهی می‌تواند خشکی چشم، مخصوصا خشکی چشم ناشی از استفاده زیاد از کامپیوتر را بهبود دهد.
بیشتر بخوانید: تاثیر خوردن ماهی بر سلامت قلب!
2-آجیل و حبوبات
آجیل‌ها و حبوبات سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آن‌ها همچنین حاوی سطح بالایی از ویتامین E هستند که از چشم‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از افزایش سن، محافظت می‌کنند. آجیل‌ها و حبوباتی که برای سلامت چشم مفید هستند، شامل موارد زیر است.
- گردو
- آجیل برزیلی
- بادام هندی
- بادام زمینی
- عدس
3-دانه‌ها
مانند آجیل و حبوبات، دانه‌ها سرشار از امگا 3 و منبع غنی ویتامین E هستند. دانه‌های سرشار از امگا 3 شامل موارد زیر است.
- دانه‌های چیا
- دانه‌های کتان
- دانه‌های شاهدانه
4-مرکبات
مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. ویتامین C نیز مانند ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که برای مقابله با آسیب‌های چشمی ناشی از افزایش سن توصیه می‌شود. مرکبات غنی از ویتامین C شامل لیمو، پرتقال و گریپ‌فروت است.
5-سبزیجات با برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند و همچنین منبع خوبی از ویتامین C و مفید برای سلامت چشم هستند. سبزیجات دارای برگ سبز شامل اسفناج، کلم کیل و کلم سبز است.
6-هویج
هویج سرشار از ویتامین A و بتاکاروتن است. رنگ نارنجی هویج به دلیل بتاکاروتن است. ویتامین A نقش اساسی در بینایی دارد. این جزو یک پروتئین به نام ردوپسین است که به شبکیه در جذب نور کمک می‌کند.
7-سیب‌زمینی شیرین
مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است. آن‌ها همچنین منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان ویتامین E هستند.
8-گوشت گاو
گوشت گاو سرشار از روی (Zinc) است با سلامت چشم در درازمدت مرتبط است. روی یا زینک می‌تواند از دست دادن بینایی مرتبط با افزایش سن و دژنراسیون ماکولا ( تار شدن بینایی در اثر تخریب لکه زرد) را به تاخیر بیندازد. خود بافت چشم در شبکیه و بافت عروقی اطراف شبکیه، حاوی سطوح بالایی از روی است. گوشت سینه مرغ نیز حاوی روی است اما میزان آن از روی موجود در گوشت گاو کمتر است.
9-تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از لوتئین و زآگزانتین است. این دو ماده می‌توانند خطر ضعف بینایی، که به دلیل بالا رفتن سن ایجاد می‌شود را کاهش دهند. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین سی، ویتامین ای و روی است.
10-آب
تعجب آور نیست که یک مایع ضروری برای زندگی، برای سلامت چشم نیز حیاتی است. نوشیدن آب زیاد می‌تواند از کم‌آبی بدن جلوگیری کند و ممکن است علائم خشکی چشم را کاهش دهد.
9 ویتامین مهم برای سلامت چشم
بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی به عملکرد و سلامت چشم کمک می‌کنند. کمبود برخی از این مواد می‌تواند بینایی شما را تحت تاثیر قرار دهد. در ادامه 9 ویتامین موثر در حفظ سلامت چشم را بررسی کرده‌ایم.
1)ویتامین A
ویتامین آ با حفظ قرنیه شفاف که پوشش بیرونی چشم است، نقش مهمی در بینایی ایفا می‌کند. همانطور که گفته شد این ویتامین جزئی از ردوپسین است. ردوپسین پروتئینی در چشم است که در شرایط کمبود نور به شما امکان می‌دهد که اجسام را ببینید. کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به یک بیماری جدی به نام گزروفتالمی شود. خشکی چشم یک بیماری چشمی پیش‌رونده است که با شب کوری شروع می‌شود. در صورتی که کمبود ویتامین A ادامه یابد، مجاری اشک و چشم‌ها خشک می‌شوند. این مسئله در نهایت منجر به نرم شدن قرنیه و کوری غیرقابل برگشت می‌شود. غذاهای غنی از ویتامین A شامل سیب زمینی شیرین، سبزیجات دارای برگ سبز، کدو تنبل و فلفل دلمه‌ای است.
2)ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که از چشم‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. یک مطالعه هفت ساله روی 3640 نفر نشان داد که مصرف ویتامین E خطر پیشرفت بیماری چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین E در پیشگیری از ابتلا به آب مروارید مرتبط با افزایش سن، موثر است. منابع بسیار خوب ویتامین E شامل آجیل، دانه‌ها، ماهی قزل‌آلا، آووکادو و سبزیجات دارای برگ سبز هستند.
3)ویتامین C
مانند ویتامین E، ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از چشمان شما در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت کند. ویتامین C برای ساخت پروتئینی به نام کلاژن که در ساختار چشم نقش دارد، مورد نیاز است. ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. مرکبات و میوه‌های استوایی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و کلم پیچ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C هستند.
4)ویتامین‌های B9 ، B6 و B12
ترکیب سه ویتامین ب9، ب6 و ب12 می‌تواند سطح پروتئین هموسیستئین را در بدن کاهش دهد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که این پروتئین، ممکن است با التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری تباهی لکه زرد (AMD) ارتباط داشته باشد.
5)ریبوفلاوین
ریبوفلاوین (ویتامین B2) یک نوع آنتی اکسیدان است که باعث کاهش استرس اکسیداتیو در بدن می‌شود. استفاده از این ویتامین خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهد. جو، شیر، ماست، گوشت گاو و غلات غنی شده سرشار از ریبوفلاوین هستند.
6)نیاسین
عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B3) در بدن، کمک به تبدیل غذا به انرژی است. نیاسین ممکن است در پیشگیری از ابتلا به گلوکوم نقش داشته باشد. برخی از منابع غذایی حاوی نیاسین شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات است.
7)لوتئین و زآگزانتین
لوتئین و زآگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدها هستند. این گروه از ترکیبات مفید توسط گیاهان سنتز می‌شوند. هر دوی این کاروتنوئیدها در ماکولا و شبکیه چشم یافت می‌شود. ماکولا و شبکیه جایی است که به فیلتر کردن نور آبی مضر کمک می‌کنند و از چشمان شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که این ترکیبات ممکن است از آب مروارید جلوگیری کنند. اسفناج وپخته، کلم پیچ و کلم سبز سرشار از این کاروتنوئیدها هستند.
8)اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی اشباع چندگانه هستند. غشای سلولی شبکیه چشم حاوی غلظت بالایی از اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است که نوع خاصی از امگا 3 است. چربی‌های امگا 3 به تشکیل سلول‌های چشم کمک می‌کنند. علاوه بر این موضوع، این چربی‌ها خواص ضدالتهابی دارند که برخی مطالعات نشان داده‌اند ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشند. چربی‌های امگا 3 نیز ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم با کمک به تولید اشک بیشتر مفید باشد. در این شرایط، فقدان اشک باعث خشکی، ناراحتی و گاه تاری دید می‌شود. ماهی، بذر کتان، دانه چیا، سویا،؛ آجیل و روغن‌هایی مثل کانولا و روغن زیتون حاوی امگا 3 هستند.
9)تیامین
تیامین یا ویتامین B1 در عملکرد صحیح سلول‌ها و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. تیامین احتمالاً در کاهش خطر ابتلا به آب مروارید مؤثر است. تیامین نیز همانند برخی از ویتامین‌هایی که معرفی کردیم، خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهد. غلات کامل، ماهی و گوشت منبع تیامین هستند.
منابع
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/321226
- https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins#vitamin-e