14 روش موثر برای کاهش فشار خون:

  • Home
  • -
  • فشار خون
  • -
  • 14 روش موثر برای کاهش فشار خون:
14 روش موثر برای کاهش فشار خون:

فشار خون بالا

فشار خون بالا به دلایلی  “قاتل خاموش” نامیده می شود. اغلب هیچ علامتی ندارد اما خطر اصلی ، بیماری قلبی و سکته است. بیش از ۳۰ درصد جمعیت بالای ۱۸ ساله ایرانی دارای فشارخون بالا هستند.  نزدیک به ۵۰ درصد از مبتلایان به فشار خون از بیماری خود مطلع نیستند و بسیاری از بیماران به صورت تصادفی از فشار خون خود با خبر می‌شوند. درصد زیادی از بیماران مبتلا به فشار خون، نیز بیماری خود را کنترل نمی‌کنند؛ بنابراین ﻧﮑﺘﻪ ﻣﻬﻢ ﺑﺮای ﭘﯿﺸﮕﯿﺮی  ﻭ ﮐﻨﺘﺮل  ﺑﯿﻤﺎری  پرفشاری خون ﺑﺪون  ﻋﻼﻣﺖ ﺑﻮدن  این ﺑﯿﻤﺎری  و اطلاع نداشتن ﺍﻓﺮﺍد ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ فشار خون از بیماری خود  و نیز درمان نشدن ﺻﺤﯿﺢ و کنترل نشدن بیماری  است و ﺑﻪ ﻫﻤﯿﻦ دلیل این بیماری ﺑﻪ عنوان قاتل خاموش شناخته می شود

فشار خون شما بر حسب میلی متر جیوه اندازه گیری می شود که به اختصار mm Hg نامیده می شود. دو عدد در اندازه گیری نقش دارند:

فشار خون سیستولیک:

 عدد بالایی نشان‌دهنده نیروی فشاری است که قلب شما خون را به داخل شریان‌ها در سراسر بدن فشار می‌دهد.

فشار خون دیاستولیک:

عدد پایین نشان‌دهنده فشار موجود در رگ‌های خونی شما بین ضربان‌ها، زمانی که قلب شما در حال پر شدن و آرامش است، است.

فشار خون شما به میزان خون پمپاژ قلب و میزان مقاومت در برابر جریان خون در شریان ها بستگی دارد. هرچه رگ های شما باریک تر باشد، فشار خون شما بالاتر می رود.

فشار خون کمتر از  120/80 میلی متر جیوه طبیعی در نظر گرفته می شود. فشار خونی که  میلی‌متر جیوه یا بیشتر باشد، بالا در نظر گرفته می‌شود. اگر اعداد شما بالاتر از حد طبیعی است اما کمتر از  130/80 میلی متر جیوه است، در دسته فشار خون بالا قرار می گیرید. این بدان معنی است که شما در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستید.

خبر خوب در مورد فشار خون بالا این است که می‌توانید بدون نیاز به دارو، تغییراتی را برای کاهش قابل توجه تعداد و کاهش خطر ایجاد کنید.

در اینجا روش هایی موثر برای کاهش سطح فشار خون آورده شده است:

1. افزایش فعالیت و ورزش بیشتر:

همانطور که به طور منظم ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می دهید، با گذشت زمان قلب شما قوی تر می شود و با تلاش کمتری پمپاژ می کند. این کار فشار کمتری به شریان های شما وارد می کند و فشار خون شما را کاهش می دهد.

2. اگر اضافه وزن دارید وزن کم کنید و مراقب دور کمر خود باشید:

اگر اضافه وزن دارید، کاهش 2 تا 4 کیلوگرم  می تواند فشارخون شما را کاهش دهد. به علاوه، خطر ابتلا به سایر مشکلات پزشکی بالقوه را کاهش خواهید داد. بررسی چندین مطالعه گزارش می دهد که رژیم های کاهش وزن فشارخون را به طور متوسط 3.2 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.5 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهد. همچنین اندازه دور کمر نیز مهم است. حمل وزن بیش از حد به دور کمر می تواند خطر ابتلا به فشارخون بالا را افزایش دهد.

3. مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید:

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش وزن و کاهش فشارخون کمک کند. بر اساس یک بررسی در سال 2014، شکر، به ویژه فروکتوز، ممکن است فشارخون شما را بیشتر از نمک افزایش دهد. در آزمایشاتی که حداقل 8 هفته به طول انجامید، قند فشارخون را 5.6 میلی متر جیوه دیاستولی و 6.9 میلی متر جیوه سیستولیک افزایش داد .

یکی دیگر از مزایای رژیم کم کربوهیدرات و کم قند این است که برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید، زیرا پروتئین و چربی بیشتری مصرف می کنید.

4. پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر بخورید:

افزایش مصرف پتاسیم و کاهش نمک نیز می تواند فشارخون شما را کاهش دهد ، پتاسیم یک برنده مضاعف است: اثرات نمک را در سیستم شما کاهش می دهد و تنش را در رگ های خونی شما کاهش می دهد. با این حال، رژیم های غذایی غنی از پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد.

خوردن پتاسیم بیشتر آسان است ، بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند. به عنوان مثال:

  • غذاهای لبنی کم چرب مانند شیر و ماست
  • ماهی
  • میوه هایی مانند موز، زردآلو، آووکادو و پرتقال
  • سبزیجات، مانند سیب زمینی، گوجه فرنگی، سبزی و اسفناج

توجه داشته باشید که واکنش افراد به نمک متفاوت است. برخی از افراد به نمک حساس هستند، به این معنی که مصرف نمک بیشتر باعث افزایش فشارخون آنها می شود. برخی دیگر به نمک حساس نیستند. آنها می توانند نمک زیادی مصرف کنند و آن را بدون افزایش فشارخون از طریق ادرار دفع کنند.

5. کمتر غذای فرآوری شده بخورید:

بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران ها می آید، نه نمکدان شما ، غذاهایی که برچسب «کم چرب» دارند معمولاً حاوی نمک و شکر زیادی هستند تا از دست دادن چربی را جبران کنند. چربی چیزی است که به غذا طعم می دهد و به شما احساس سیری می دهد.کاهش مصرف یا حتی بهتر از آن، حذف  غذاهای فرآوری شده به شما کمک می کند نمک کمتر، شکر کمتر و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید. همه اینها می تواند منجر به کاهش فشارخون شود.

6. سیگار را ترک کنید :

انجام این کار ممکن است دشوار باشد، اما ارزشش را دارد ، سیگار باعث افزایش فوری اما موقت فشارخون و افزایش ضربان قلب می شود.  در درازمدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌توانند فشارخون شما را با آسیب رساندن به دیواره رگ‌ ها، ایجاد التهاب و باریک کردن شریان‌ها افزایش دهند. شریان های سفت شده باعث افزایش فشاخون می شوند.

فشار خون

مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند بر رگ های خونی شما تأثیر بگذارد، حتی اگر در اطراف دود سیگار هستید. یک مطالعه نشان داد که غیرسیگاری‌هایی که می‌توانستند به رستوران‌ها، کافه‌ها و محل‌های کار بدون سیگار بروند، فشار خون پایین‌تری نسبت به افراد غیرسیگاری در مناطقی داشتند که سیاست‌های منع سیگار بر مکان‌های عمومی را تحت تأثیر قرار نمی‌دادند.

7- استرس اضافی را کاهش دهید :

ما در زمان های پر استرس زندگی می کنیم. یافتن راه هایی برای کاهش استرس برای سلامتی و فشار خون شما مهم است.

راه های زیادی برای کاهش موفقیت آمیز استرس وجود دارد، بنابراین آنچه را که برای شما مفید است را پیدا کنید. تنفس عمیق را تمرین کنید، پیاده روی کنید، کتاب بخوانید یا کمدی تماشا کنید. همچنین نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی روزانه باعث کاهش فشار خون سیستولیک می شود .

8- مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید :

ذهن آگاهی و مدیتیشن، از جمله مراقبه ماورایی، مدتهاست که به عنوان روشهایی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته و مورد مطالعه قرار گرفته است.یوگا که معمولا شامل کنترل تنفس، وضعیت بدنی و تکنیک های مدیتیشن می شود نیز می تواند در کاهش استرس و فشار خون موثر باشد.

مطالعات انجام شده در مورد تمرینات یوگا که شامل کنترل نفس، وضعیت بدنی و مدیتیشن می‌شد، تقریباً دو برابر تمرین‌های یوگا که شامل هر سه این عناصر نمی‌شد، مؤثر بود .

9- مقداری شکلات تلخ بخورید

نشان داده شده است که شکلات تلخ فشار خون را کاهش می دهد. اما شکلات تلخ باید 60 تا 70 درصد کاکائو باشد. بررسی مطالعات روی شکلات تلخ نشان داده است که خوردن یک تا دو مربع شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش فشار خون و التهاب به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

فشار خون

 

گمان می رود که این فواید از فلاونوئیدهای موجود در شکلات با مواد جامد کاکائو بیشتر ناشی می‌شود. فلاونوئیدها به گشاد یا گشاد شدن عروق خونی شما کمک می کنند.

10 – داروی گلوکوبر 300  را امتحان کنید :

گلوکوبر دارویی گیاهی است که برای درمان سندروم متابولیک و از عصاره گیاه زرشک تولید شده است که به کاهش قند خون و هایپرلیپیدمی در بیماران مبتلا به سندروم متابولیک کمک می کند.بهبود سندرم متابولیک و کنترل شاخص های مربوط به آن (چاقی مرکزی، ازدیاد قند خون،فشارخون بالا،اختلال چربی خون شامل تری گلیسرید بالا،ال دی ال بالا و اچ دی ال پایین خون)

11- مطمئن شوید که خواب خوب و آرامی داشته باشید :

فشار خون شما معمولاً هنگام خواب پایین می آید. اگر خوب نخوابید، می تواند بر فشارخون شما تأثیر بگذارد. افرادی که کمبود خواب را تجربه می کنند، به ویژه آنهایی که میانسال هستند، در معرض خطر افزایش فشارخون هستند.

  • قبل از خواب زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
  • در طول روز ورزش کنید.
  • از چرت های روزانه خودداری کنید..
  • اتاق خواب خود را راحت کنید

12- سیر بخورید یا مکمل های عصاره سیر مصرف کنید :

سیر تازه یا عصاره سیر هر دو به طور گسترده ای برای کاهش فشارخون استفاده می شوند. یک متاآنالیز نشان داد که برای افراد مبتلا ، مکمل های سیر فشارخون سیستولیک آنها را تا حدود 5 میلی متر جیوه و دیاستولیک آنها را تا 2.5 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

13- غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید :

یک مطالعه طولانی مدت در سال 2014 به این نتیجه رسید که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا هستند. برای افرادی که به طور متوسط 100 گرم پروتئین در روز مصرف می کردند، 40 درصد کمتر از افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین داشتند، خطر ابتلا به فشارخون بالا داشتند.

غذاهایی با پروتئین بالا عبارتند از:

  • ماهی، مانند ماهی آزاد یا کنسرو ماهی تن در آب
  • تخم مرغ
  • مرغ، مانند سینه مرغ
  • گوشت گاو
  • لوبیا و حبوبات، مانند لوبیا چشم بلبلی و عدس
  • آجیل یا کره آجیل، مانند کره بادام زمینی
  • نخود
  • پنیر

14- کمتر الکل بنوشید

الکل می تواند فشارخون شما را افزایش دهد، حتی اگر سالم باشید. یک بررسی نشان داد که اگرچه نوشیدن بیش از 30 گرم الکل در ابتدا ممکن است فشارخون را کاهش دهد، پس از 13 ساعت یا بیشتر، فشارخون سیستولیک 3.7 میلی متر جیوه و دیاستولیک 2.4 میلی متر جیوه افزایش یافت.

فشار خون بالا قاتل خاموش نامیده می‌شود زیرا معمولاً هیچ علائم و نشانه‎های هشداردهنده‌ای ندارد و بسیاری از افراد نمی‎دانند که به آن مبتلا هستند. به‎ همین‌ دلیل بسیاری از پزشکان در ویزیت‎های معمول، ابتدا به سراغ اندازه‎گیری فشار خون شما می‌روند.

اگر ۱۸ سال به بالا هستید و سابقه خانوادگی این بیماری را دارید، از پزشک متخصص بخواهید که به‎صورت منظم وضعیت فشارخون شما را بررسی کند. اصولا میزان فشارخون در هر دو بازو یکسان نیست و عدد بالاتر به‎عنوان فشارخون معمول شما در نظر گرفته می‌شود.


«Reference»

www.nhlbi.nih.gov

www.healthline.com

www.aafp.org

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *