متابولیسم شما موتور شیمیایی است که شما را زنده نگه می دارد. سرعت اجرا در هر فرد متفاوت است. کسانی که متابولیسم آهسته دارند، کالری باقی مانده بیشتری دارند که به صورت چربی ذخیره می شود. از طرف دیگر، کسانی که متابولیسم سریع دارند کالری بیشتری می سوزانند و کمتر احتمال دارد چربی زیادی جمع کنند.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم به تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما اشاره دارد. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد، بدن شما به کالری بیشتری نیاز دارد. متابولیسم دلیلی است که برخی افراد می توانند بدون افزایش وزن غذای زیادی بخورند، در حالی که به نظر می رسد برخی دیگر نیاز کمتری برای تجمع چربی دارند. سرعت متابولیسم شما معمولا به عنوان نرخ متابولیسم شناخته می شود. این تعداد کالری است که در یک زمان معین می سوزانید که به عنوان مصرف کالری نیز شناخته می شود.
میزان متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:
نرخ متابولیسم پایه (BMR): میزان متابولیسم شما در طول خواب یا استراحت عمیق. این حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای حفظ تنفس ریه ها، پمپاژ قلب، تیک تاک مغز و گرم نگه داشتن بدن است.
نرخ متابولیسم در حالت استراحت(RMR): حداقل میزان متابولیک مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد شما در حالت استراحت. به طور متوسط، ۵۰ تا ۷۵٪ از کل کالری مصرفی را تشکیل می دهد.
اثر حرارتی غذا(TEF): تعداد کالری سوزانده شده در زمانی که بدن شما در حال هضم و پردازش غذا است. TEF معمولاً حدود ۱۰٪ از کل انرژی مصرفی شما را نشان می دهد.
اثر حرارتی ورزش (TEE): افزایش کالری سوزانده شده در طول ورزش می باشد.
گرمازایی فعالیت بدون ورزش (NEAT) : تعداد کالری مورد نیاز برای فعالیت های غیر از ورزش می باشد. این مورد شامل بی قراری، تغییر وضعیت، ایستادن و راه رفتن در اطراف است.
عوامل متعددی بر میزان متابولیسم شما تاثیر میگذارد،از جمله:
- سن: هر چه سن شما بالاتر می رود، سرعت متابولیسم شما کندتر می شود. این یکی از دلایلی است که افراد با افزایش سن تمایل به افزایش وزن دارند.
- توده عضلانی: هر چه حجم عضلانی شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.
- اندازه بدن: هر چه اندازه بدن شما بزرگتر باشید کالری بیشتری می سوزانید.
- دمای محیط: وقتی بدن شما در معرض سرما قرار می گیرد، باید کالری بیشتری بسوزاند تا از کاهش دمای بدن جلوگیری کند.
- فعالیت بدنی: تمام حرکات بدن نیاز به کالری دارند. هر چه بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری می سوزانید. متابولیسم شما بر همین اساس سرعت خواهد گرفت.
- اختلالات هورمونی: سندرم کوشینگ و کم کاری تیروئید سرعت متابولیسم را کاهش می دهد و خطر افزایش وزن را افزایش می دهد.
چرا اختلالات متابولیسمی وجود دارد؟
میزان متابولیسم در افراد از بدو تولد متفاوت است. به عبارت دیگر، برخی از افراد با متابولیسم سریع‌تری نسبت به دیگران متولد می‌شوند. اگرچه ژنتیک ممکن است در این تفاوت ها نقش داشته باشد، اما دانشمندان در مورد میزان تأثیر آنها بر میزان متابولیسم، افزایش وزن و چاقی توافق ندارند.
جالب اینجاست که اکثر مطالعات نشان می‌دهند که افراد چاق در مقایسه با افراد با وزن طبیعی، میزان متابولیسم کل و در حال استراحت بالاتری دارند. محققان خاطرنشان می کنند که این تا حدودی به این دلیل است که افراد چاق دارای مقادیر بیشتری عضله برای کمک به حفظ وزن اضافی خود هستند.با این حال، مطالعات نشان می دهد که افراد چاق بدون توجه به توده عضلانی، میزان متابولیک بالاتری دارند.
وقتی صحبت از میزان متابولیسم به میان می آید، همه افراد برابر نیستند. بیشتر این تغییرات به دلیل سن افراد و همچنین محیط و رفتار آنها است. با این حال، نقش ژنتیک در این تفاوت های فردی باید بیشتر مورد مطالعه قرار گیرد.
حالت گرسنگی چیست؟
سازگاری متابولیک، همچنین به عنوان گرمازایی تطبیقی یا “حالت گرسنگی” شناخته می شود، همچنین ممکن است نقش مهمی در ایجاد چاقی داشته باشد.
حالت گرسنگی پاسخ بدن شما به کمبود کالری است. هنگامی که بدن شما غذای کافی دریافت نمی کند، سعی می کند با کاهش میزان متابولیسم و تعداد کالری هایی که می سوزاند جبران کند. میزان کاهش متابولیسم در طی محدودیت کالری و کاهش وزن بین افراد بسیار متغیر است.
این کاهش سرعت متابولیسم در برخی افراد، به ویژه آنهایی که چاق هستند، بارزتر است. هرچه کاهش سرعت بیشتر باشد، کاهش وزن با رژیم گرفتن یا روزه گرفتن دشوارتر است. حالت گرسنگی احتمالاً تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است، اما تلاش‌های قبلی کاهش وزن یا آمادگی جسمانی نیز می‌تواند نقش داشته باشد.
کاهش وزن فقط به خاطر خوردن کالری کمتر نیست. برنامه های کاهش وزن موثر همچنین شامل استراتژی هایی برای سرعت بخشیدن به متابولیسم است.
هشت روش ساده برای افزایش متابولیسم بدن:
بدن خود را حرکت دهید :
تمام حرکات بدن نیاز به کالری دارد. هر چه بیشتر فعال باشید، میزان متابولیسم شما بیشتر می شود. حتی فعالیت های بسیار ابتدایی، مانند ایستادن منظم، راه رفتن، یا انجام کارهای خانگی، در دراز مدت تفاوت عمده ای ایجاد می کند. این افزایش در میزان متابولیسم از نظر فنی به عنوان گرمازایی فعالیت بدون ورزش (NEAT) شناخته می شود.
راه های مختلفی وجود دارد که می توانید NEAT را تقویت کنید. در اینجا چند استراتژی وجود دارد:
- مرتب بایستید و راه بروید.
- تا حد امکان از پله ها بالا بروید.
- کارهای خانه را انجام دهید.
- آدامس بدون کالری بجوید.
حتی فعالیت‌های به ظاهر بی‌اهمیت مانند تایپ کردن ممکن است میزان متابولیسم شما را ۸ درصد در مقایسه با انجام هیچ کاری افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت ۲۰ دقیقه بی حرکت می نشینند، به طور موقت کالری مصرفی خود را در مقایسه با زمانی که بی حرکت دراز می کشیدند، ۴ درصد افزایش می دهند.
در مقابل، بی قراری هنگام نشستن باعث افزایش ۵۴ درصدی مصرف کالری شد. ورزش منظم برای افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند یا سلامت خود را بهبود بخشند به شدت توصیه می شود. اما حتی فعالیت‌های سبک مانند :پیاده‌روی، انجام کارهای خانگی و…می‌تواند در درازمدت به شما مزیتی بدهد.
تمرینات با شدت بالا انجام دهید:
یکی از موثرترین اشکال ورزش، تمرینات با شدت بالا است که به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز شناخته می شود HIIT زمانی است که ورزش شامل فعالیت‌های سریع و بسیار شدید مانند دوی سرعت یا فشارهای سریع است. این به طور قابل توجهی متابولیسم شما را حتی پس از پایان تمرین سرعت می بخشد اثری که به آن “پس سوختگی” می گویند.
تمرینات قدرتی انجام دهید :
یکی دیگر از راه های عالی برای افزایش سرعت متابولیسم، تمرینات قدرتی است. علاوه بر تاثیر مستقیم خود تمرین، تمرینات قدرتی باعث رشد توده عضلانی می شود. مقدار ماهیچه ای که دارید مستقیماً با میزان متابولیسم شما در ارتباط است. برخلاف توده چربی، توده عضلانی به میزان قابل توجهی تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید افزایش می دهد.
به طور مشابه، رژیم لاغری با کالری کاهش یافته اغلب منجر به از دست دادن توده عضلانی و سرعت متابولیسم می شود. باز هم، تمرینات قدرتی ممکن است به جلوگیری از این کاهش کمک کند .در واقع، یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن نشان داد که انجام تمرینات قدرتی روزانه با یک رژیم غذایی ۸۰۰ کالری از کاهش توده عضلانی و سرعت متابولیسم در مقایسه با کسانی که ورزش نمی‌کردند یا فقط ایروبیک انجام می‌دادند، جلوگیری کرد.
پروتئین بخورید:
اگر می خواهید توده عضلانی خود را بسازید یا حفظ کنید، خوردن مقادیر کافی پروتئین ضروری است. اما پروتئین رژیم غذایی دارای ویژگی های مهم دیگری نیز می باشد. همه مواد غذایی منجر به افزایش موقتی در میزان متابولیسم می شوند که به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود. با این حال، این اثر پس از خوردن پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات یا چربی بسیار قوی تر است .
در واقع، پروتئین ممکن است میزان متابولیسم را ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش دهد، در حالی که کربوهیدرات ها و چربی باعث افزایش ۳ تا ۱۰ درصدی یا کمتر می شوند .این افزایش در مصرف کالری ممکن است به کاهش وزن یا جلوگیری از بازگشت مجدد وزن پس از رژیم کاهش وزن کمک کند .
TEFدر صبح یا در چند ساعت اول پس از بیدار شدن از خواب بالاتر است. به همین دلیل، خوردن بخش زیادی از کالری روزانه در اوایل روز می تواند تأثیر را به حداکثر برساند . خوردن مقادیر زیاد پروتئین همچنین می تواند به مقابله با کاهش توده عضلانی و سرعت متابولیک مرتبط با کاهش وزن کمک کند.
به خود گرسنگی ندهید:
در حالی که کم خوردن یک روش کلیدی کاهش وزن است، کم خوردن معمولاً در دراز مدت معکوس است. به این دلیل که محدودیت کالری باعث کاهش سرعت متابولیسم شما می شود. این اثر به عنوان حالت گرسنگی یا سازگاری متابولیک شناخته می شود. این روش بدن شما برای دفع گرسنگی و مرگ احتمالی است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن مداوم کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز منجر به کاهش قابل توجهی در میزان متابولیسم می شود که حتی پس از توقف رژیم غذایی همچنان باقی می ماند.
مطالعات بر روی افراد چاق نشان می دهد که واکنش گرسنگی ممکن است به میزان قابل توجهی تعداد کالری سوزانده شده را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان می دهد که این کاهش سرعت متابولیسم تا ۵۰۴ کالری در روز صرفه جویی می کند. جالب اینجاست که به نظر می رسد روزه داری متناوب این تاثیر را به حداقل می رساند.
آب بنوشید:
افزایش موقت متابولیسم شما نباید پیچیده باشد. به سادگی پیاده روی یا نوشیدن یک لیوان آب سرد است. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که آب آشامیدنی منجر به افزایش تعداد کالری سوزانده می‌شود، اثری که به عنوان گرمازایی ناشی از آب شناخته می‌شود.
نوشیدن آب سرد حتی تاثیر بیشتری نسبت به آب گرم دارد، زیرا بدن شما باید آن را تا دمای بدن گرم کند مطالعات در مورد این پدیده نتایج متفاوتی را ارائه می دهد. به نظر می رسد افزایش مصرف آب برای دور کمر شما نیز مفید است. چندین مطالعه نشان می دهد که نوشیدن (۱ تا ۱٫۵ لیتر) آب در روز ممکن است به کاهش وزن قابل توجهی در طول زمان منجر شود . شما می توانید این فواید را با نوشیدن آب قبل از غذا به حداکثر برسانید، زیرا شما را سیر می کند و کالری دریافتی را کاهش می دهد.
نوشیدنی های کافئین دار بنوشید:
اگرچه آب ساده به خودی خود مفید است، اما نوشیدنی های کافئین دار و کم کالری مانند قهوه یا چای سبز نیز مفید هستند. مطالعات کنترل شده نشان می دهد که نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار می تواند به طور موقت سرعت متابولیسم شما را ۳ تا ۱۱٪ افزایش دهد . با این حال، این اثر در افراد چاق و همچنین افراد مسن کمتر است. علاوه بر این، مصرف کنندگان چاشنی قهوه ممکن است مقاومت در برابر اثرات آن ایجاد کرده باشند.
برای اهداف کاهش وزن، نوشیدنی های بدون قند مانند قهوه ساده و سیاه بهترین هستند. مانند آب، قهوه سرد ممکن است سودمندتر باشد.
خوب بخوابید:
خواب ناکافی نه تنها برای سلامت عمومی شما مضر است، بلکه ممکن است سرعت متابولیسم شما را کاهش دهد و خطر افزایش وزن را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که میزان متابولیسم زمانی که بزرگسالان سالم فقط چهار ساعت در شب به مدت پنج روز متوالی می‌خوابیدند، ۲٫۶٪ کاهش می‌یابد . مطالعه دیگر نشان داد که اختلال خواب مداوم، همراه با زمان‌های خواب نامنظم، میزان متابولیسم در حالت استراحت را به طور متوسط ۸ درصد کاهش می‌دهد.
بر این اساس، کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی همراه است.
https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism
https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism#discrepancies
https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism#tips
