۱) تحرک داشته باشید :
طبق مطالعات ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در اکثر روزهای هفته میتواند روند پیشرفت دیابت نوع دو را به طور موثری کنترل کند . این فعالیت روزمره میتواند به صورت یک پیادهروی خانوادگی یا دوستانه بعد از شام به جای تماشای تلویزیون باشد .
۲) پنج وعده در روز میوه و سبزیجات مصرف کنید :
میوه و سبزیجات میتوانند بافت ، رنگ و مواد مغذی متنوعی به رژیم غذایی شما اضافه کنند تا بهتر با بیماریهای خود مقابله کنید . تحقیقات و مطالعات سلامت جامعهی پرستاران نشان میدهد که یک رژیم غنی از میوه و سبزیجات خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد . به همین دلیل ۵ مرتبه مصرف میوه و سبزی را در برنامه غذایی روزانهی خود بگنجانید . میتوانید میوههای قابل حمل راحت مانند سیب ، موز یا یک هویج کوچک به عنوان میان وعده همراه خود داشته باشید . البته اگر مبتلا به دیابت هستید لازم است با پزشک خود راجع به نوع میوههای مصرفی و مقدار مصرفشان نسبت به وضعیت قند خون خودتان صحبت کنید .
۳) آگاهانه تر بنوشید :
۳۰۰ سی سی نوشابه گاز دار معادل ۱۲۰ کالری به رژیم غذایی شما اضافه میکند . انجمن دیابت آمریکا توصیه میکند که با محدود کردن مصرف شکر و کاهش وزن خود میتوانید ریسک ابتلا به دیابت را کمتر کنید . به جای آن میتوانید میوهی دلخواه خود از مرکبات یا میوه های قرمز را برش بزنید و به بطری آب خود اضافه کنید (دتاکس واتر) تا نوشیدنی سالمتری مصرف کنید .
۴) از محصولات تولید شده با آرد کامل غلات استفاده کنید :
آرد گندم کامل نسبت به آرد سفید از فیبر بالاتری برخوردار است و باعث میشود برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید . هم اکنون بسیاری از محصولات مصرفی روزانه مانند نان ، پاستا ، بیسکویت و … در بازار وجود دارد که با آرد کامل تهیه شده اند . کافی است هنگام خرید مواد غذایی به محتویات درج شده روی بسته بندی ها توجه کنید .
۵) مصرف گوشت قرمز را محدود کنید :
تحقیقات مرکز سلامت جمعی دانشگاه هاروارد ارتباط مصرف گوشت قرمز و افزایش ابتلا به دیابت نوع ۲ را به روشنی نشان داده است . مصرف گوشت قرمز خود را به دفعات کم در هفته محدود کنید و برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود از منابعی مانند لوبیا و مغز آجیل ها به اندازهی مناسب استفاده نمایید و حداقل یک وعده غذایی در روز را بدون گوشت آماده کنید و از منابع پروتئین مانند بادام ، پنیر کم چرب و یا لوبیا استفاده نمایید .
۶) صبحانه را کامل بخورید :
اگر روز خود را با غذاهای تهیه شده از غلات کامل ، میوه و لبنیات شروع کنید طبق تحقیقات میتوانید از افزایش وزن خود در درازمدت جلوگیری نمایید . حذف وعدهی غذایی صبحانه میل به خوردن شما را در طول روز بیشتر میکند و ممکن است منجر به افزایش یا عدم کنترل قندخون شود . در صورتی که از آن دسته از افراد هستید که وقت صبحانه خوردن ندارند ، صبحانه ی خود را از شب قبل برنامهریزی و آماده کنید .
۷) مصرف نمک را محدود کنید :
نمکدانها را از روی میز غذاخوری جمع کنید و مصرف غذاهای آماده و کنسروی را تا جای ممکن به حداقل برسانید . مصرف نمک بیش از حد میتواند خطر ابتلا به حمله قلبی ، سکته و همهی انواع دیابت را برای شما و خانوادهتان افزایش دهد . بهجای نمک از ادویههای گیاهی و مفید دیگر برای طعمدار کردن غذاهایتان استفاده کنید .
۸) در هر وعده به اندازه غذا بخورید :
مطالعات ژورنال آمریکایی تحقیقات بالینی تغذیه نشان داده که اکثر افراد بزرگسال به تعداد وعدههای کم غذا میخورند و با وجود اینکه حجم وعده غذایی زیادتر از حد معمول است اما مدت کمتری احساس سیری میکنند . وعدههای غذایی روزانه بیشتر با حجم کمتر قطعا میتواند گام مثبتی در جهت سلامتی و کنترل قند خون باشند .
۹) مراقب چشمهایتان باشید :
دیابت یکی از علل اصلی آسیبهای بینایی در بزرگسالان میباشد . طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا متاسفانه مشکلات و التهابات چشمی ناشی از قند خون بالا در بیشتر مواقع خاموش هستند و علائم بالینی در دراز مدت بروز میکنند . به همین دلیل معاینهی سالانهی چشم برای افراد دیابتی بسیار مهم و اساسی میباشد .
۱۰) بیشتر غذای خانگی ،کمتر غذای بیرون :
سعی کنید وعدههای روزانهی خود را در خانه آماده کنید . در این صورت کنترل ارزش و حجم موادغذایی در دست خودتان است . مطالعات نشان میدهد که غذاهای رستورانی چربی و نمک و کالری بیشتری نسبت به غذاهای طبخ شده در خانه دارند . طبخ غذا در خانه به شما این اطمینان را میدهد که غذای سالم میخورید و در نتیجه قند خون خود را میتوانید بهتر کنترل کنید .