خوردن منظم انواع غذاهای مغذی و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند مرکبات و اسفناج می‌تواند منجر به سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن شما شود. استفاده از غذاهای خاصی در رژیم غذایی ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. اگر به دنبال راه‌هایی برای پیشگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت‌ها هستید، اولین قدم شما باید خرید این مواد غذایی مفید باشد. وعده‌های غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که شامل این 15 تقویت‌کننده قوی سیستم ایمنی بدن باشد.
ما را در اینستاگرام دنبال کنید!
1.مرکبات
اکثر مردم در هنگام ابتلا به از سرماخوردگی ویتامین C مصرف می‌کنند. زیرا مصرف آن به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. مصرف ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون می‌شود؛ این گلبول‌ها در بدن با عفونت‌ها مبارزه می‌کنند. اکثر مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با وجود چنین تنوعی، اضافه کردن مقداری از این ویتامین به هر وعده غذایی آسان است.
مرکبات معروف عبارتند از:
- گریپ فروت
- پرتقال ها
- کلمانتین (یافا)
- نارنگی ها
- لیمو
- لیموترش سبز
از آنجایی که بدن شما آن را تولید یا ذخیره نمی‌کند، برای سلامتی به ویتامین C روزانه نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه برای بیشتر بزرگسالان عبارت است از:
- 75 میلی‌گرم برای زنان
- 90 میلی‌گرم برای مردان
- اگر مکمل‌ها را انتخاب می‌کنید، از مصرف بیش از 2000 میلی‌گرم در روز خودداری کنید.
همچنین به خاطر داشته باشید که اگرچه ویتامین C ممکن است به شما کمک کند سریعتر از سرماخوردگی بهبود پیدا کنید، اما هنوز هیچ مدرکی مبنی بر موثر بودن آن در برابر کرونا (COVID-19) وجود ندارد.
2.فلفل دلمه‌ای قرمز
جالب است بدانید یک عدد فلفل دلمه‌ای قرمز تقریبا 3 برابر یک پرتقال فلوریدا یعنی چیزی حدود 127 میلی‌گرم ویتامین C دارد. آن‌ها همچنین منبع غنی بتاکاروتن هستند. ویتامین C. ممکن است علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، به سلامت پوست نیز کمک کند. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، به سلامت چشم و پوست شما کمک می‌کند.
3.کلم بروکلی
بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. کلم بروکلی سرشار از ویتامین های A، C ، E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان های دیگر، یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید در بشقاب خود قرار دهید. نکته کلیدی برای حفظ مواد مغذی آن این است که آن را تا حد امکان کمتر بپزید؛ یا بهتر است بگوییم تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن یا مایکروویو بهترین راه برای حفظ مواد مغذی بیشتر در غذا است.
4.سیر
سیر به غذا طعم می‌بخشد و از دیرباز برای اهداف دارویی استفاده می‌شده است. در گذشته از سیر برای مبارزه با عفونت‌ها بهره می‌جستند. سیر همچنین ممکن است سفت شدن رگ ها را آهسته کند و افراد از آن برای درمان فشار خون بالا استفاده می‌کنند. به نظر می‌رسد خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر از غلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می‌شود.
5.زنجبیل
زنجبیل یکی دیگر از موادی است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن روی می‌آورند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می‌تواند به کاهش گلودرد و بیماری‌های التهابی کمک کند. همچنین ممکن است به رفع حالت تهوع کمک کند. در حالی که در بسیاری از دسرهای شیرین استفاده می‌شود، زنجبیل مقداری گرما را به شکل جینجرول، یکی از خویشاوندان کپسایسین، ذخیره می‌کند. از دیگر خواص زنجبیل این است که درد مزمن را کاهش می‌دهد و ممکن است به کاهش کلسترول خون نیز کمک کند.
6.اسفناج
اسفناج نه تنها به این دلیل که سرشار از ویتامین C است در لیست ما قرار گرفت، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها و بتاکاروتن است. بتاکاروتن‌ها و آنتی اکسیدان ها ممکن است توانایی سیستم ایمنی بدن شما را در مبارزه با عفونت افزایش دهند. مانند کلم بروکلی، اسفناج زمانی سالم‌تر است که تا حد امکان کمتر پخته شود تا مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال، پختن سبک، جذب ویتامین A را آسان‌تر می‌کند و اجازه می‌دهد تا سایر مواد مغذی از اسید اگزالیک، یک ماده ضد مغذی آزاد شوند.
7.ماست
به دنبال ماست هایی باشید که عبارت «پروبیوتیک» روی برچسب آن چاپ شده است. این نوع ماست‌ها ممکن است سیستم ایمنی شما را برای کمک به مبارزه با بیماری‌ها تحریک کنند. سعی کنید به جای ماست‌های طعم‌دار و مملو از شکر، از ماست‌های ساده استفاده کنید. ماست همچنین می‌تواند منبع عالی ویتامین D باشد، بنابراین سعی کنید مارک‌های غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید.
ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و تصور می‌شود که دفاع طبیعی بدن ما را در برابر بیماری‌ها تقویت می‌کند. حتی آزمایش‌های بالینی برای بررسی تأثیرات احتمالی آن بر COVID-19 در حال انجام است. تحقیقات تاکنون نشان داده است که کمبود ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به COVID19 و شدت پیشرفت بیماری را در افراد مبتلا به عفونت افزایش دهد. بنابراین کارشناسان معتقدند که مکمل ممکن است از افراد مبتلا به کمبود ویتامین D محافظت کند. با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که ویتامین D بتواند عفونت COVID19 را درمان کند.
8.بادام
وقتی نوبت به پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی می‌رسد، ویتامین E تمایل دارد ویتامین C را پشت سر بگذارد. با این حال، این آنتی اکسیدان قوی کلیدی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. این یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به وجود چربی دارد. مغزها، مانند بادام، سرشار از این ویتامین هستند و همچنین دارای چربی‌های سالم هستند. بزرگسالان تنها به 15 میلی گرم ویتامین E در روز نیاز دارند. نصف فنجان بادام، که حدوداً 46 عدد بادام پوستی کامل است، حدود 100 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.
9.تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین‌های B6 و E است. ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. سایر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامین E شامل آووکادو و سبزیجات با برگ‌های تیره هستند. تخمه آفتابگردان نیز سرشار از سلنیوم است. تنها 1 اونس حاوی تقریباً نیمی از سلنیومی است که یک بزرگسال متوسط روزانه به آن نیاز دارد. مطالعات مختلفی که عمدتا بر روی حیوانات انجام شده است، پتانسیل آن را برای مبارزه با عفونت‌های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی (H1N1) بررسی کرده‌اند.
10.زردچوبه
ممکن است زردچوبه را به عنوان یک عنصر کلیدی در بسیاری از کاری‌ها بشناسید. زردچوبه سال‌های زیادی است که به عنوان ضدالتهاب شناخته شده است و برای درمان آرتریت روماتوئید و آرتروز مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی از تحقیقات ثابت کرده‌اند که زردچوبه به دلیل داشتن غلظت بالای کورکومین که رنگ خاص زردچوبه ناشی از آن است، به کاهش آسیب‌های عضلانی ورزشی کمک می‌کند. کورکومین به عنوان یک تقویت‌کننده ایمنی (بر اساس یافته‌های مطالعات حیوانی) با خواص ضد میکروبی نویدبخش است. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
11.چای سبز
چای سبز و چای سیاه حاوی ماده‌ای به نام فلاونوئید (نوعی آنتی اکسیدان) هستند. دلیل برتری چای سبز، سطح اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) آن است که یک آنتی اکسیدان قوی دیگر است. تحقیقات نشان داده است که EGCG ممکن است دارای خواص ضد ویروسی باشد که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. فرآیند تخمیر چای سیاه بسیاری از EGCG را از بین می‌برد. از طرف دیگر، چای سبز بخار می‌شود و تخمیر نمی‌شود، بنابراین EGCG حفظ می‌شود.
12.پاپایا
یک پاپایای کوچک حاوی 100 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C است. یک آنزیم گوارشی به نام پاپائین در پاپایا وجود دارد که دارای اثرات ضدالتهابی است. پاپایا همچنین حاوی موادی مثل پتاسیم، منیزیم و فولات است که برای سلامت شما مفید هستند.
13.کیوی
مانند پاپایا، کیوی منبع غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبول‌های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می‌کند، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی باعث می‌شود بقیه بدن شما به درستی کار کند.
14.مرغ و بوقلمون
وقتی بیمار هستید و به سراغ سوپ مرغ می‌روید، این چیزی بیش از اثر دارونما است که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید. سوپ ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می‌تواند علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد. طیور مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود 3 اونس گوشت بوقلمون سبک یا مرغ حاوی تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده روزانه B6 است. ویتامین B6 در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتد، نقش مهمی دارد و برای تشکیل گلبول‌های قرمز سالم ضروری است. آب گوشت تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود روده و تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.