ده عادت مفید برای سلامتی و پیشگیری از دیابت

۱) تحرک داشته باشید :

طبق مطالعات ۳۰  دقیقه فعالیت بدنی در اکثر روزهای هفته می­تواند روند پیشرفت دیابت نوع دو را به طور موثری کنترل کند . این فعالیت روزمره می­تواند به صورت یک پیاده­روی خانوادگی یا دوستانه بعد از شام به جای تماشای تلویزیون باشد .

۲) پنج وعده در روز میوه و سبزیجات مصرف کنید :

میوه و سبزیجات می­توانند بافت ، رنگ و مواد مغذی متنوعی به رژیم غذایی شما اضافه کنند تا بهتر با بیماری­های خود مقابله کنید . تحقیقات و مطالعات سلامت جامعه­ی پرستاران نشان می­دهد که یک رژیم غنی از میوه و سبزیجات خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می­دهد . به همین دلیل ۵ مرتبه مصرف میوه و سبزی را در برنامه غذایی روزانه­ی خود بگنجانید . میتوانید میوه­های قابل حمل راحت مانند سیب ، موز یا یک هویج کوچک به عنوان میان وعده همراه خود داشته باشید . البته اگر مبتلا به دیابت هستید لازم است با پزشک خود راجع به نوع میوه­های مصرفی و مقدار مصرفشان نسبت به وضعیت قند خون خودتان صحبت کنید .

۳) آگاهانه تر بنوشید :

۳۰۰ سی سی نوشابه گاز دار معادل ۱۲۰ کالری به رژیم غذایی شما اضافه می­کند . انجمن دیابت آمریکا توصیه می­کند که با محدود کردن مصرف شکر و کاهش وزن خود می­توانید ریسک ابتلا به دیابت را کمتر کنید . به جای آن می­توانید میوه­ی دلخواه خود از مرکبات یا میوه های قرمز را برش بزنید و به بطری آب خود اضافه کنید (دتاکس واتر) تا نوشیدنی سالم­تری مصرف کنید .

۴) از محصولات تولید شده با آرد کامل غلات استفاده کنید :

آرد گندم کامل نسبت به آرد سفید از فیبر بالاتری برخوردار است و باعث می­شود برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید . هم اکنون بسیاری از محصولات مصرفی روزانه مانند نان ، پاستا ، بیسکویت و … در بازار وجود دارد که با آرد کامل تهیه شده ­اند . کافی است هنگام خرید مواد غذایی به محتویات درج شده روی بسته ­بندی ­ها توجه کنید .

۵) مصرف گوشت قرمز را محدود کنید :

تحقیقات مرکز سلامت جمعی دانشگاه هاروارد ارتباط مصرف گوشت قرمز و افزایش ابتلا به دیابت نوع ۲ را به روشنی نشان داده است . مصرف گوشت قرمز خود را به دفعات کم در هفته محدود کنید و برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود از منابعی مانند لوبیا و مغز آجیل ها به اندازه­ی مناسب استفاده نمایید و حداقل یک وعده غذایی در روز را بدون گوشت آماده کنید و از منابع پروتئین مانند بادام ، پنیر کم چرب و یا لوبیا استفاده نمایید .

۶) صبحانه را کامل بخورید :

اگر روز خود را با غذاهای تهیه شده از غلات کامل ، میوه و لبنیات شروع کنید طبق تحقیقات می­توانید از افزایش وزن خود در درازمدت جلوگیری نمایید . حذف وعده­ی غذایی صبحانه میل به خوردن شما را در طول روز بیشتر می­کند و ممکن است منجر به افزایش یا عدم کنترل قندخون شود . در صورتی که از آن دسته از افراد هستید که وقت صبحانه خوردن ندارند ، صبحانه ی خود را از شب قبل برنامه­ریزی و آماده کنید .

۷) مصرف نمک را محدود کنید :

نمکدان­ها را از روی میز غذاخوری جمع کنید و مصرف غذاهای آماده و کنسروی را تا جای ممکن به حداقل برسانید . مصرف نمک بیش از حد می­تواند خطر ابتلا به حمله قلبی ، سکته و همه­ی انواع دیابت را برای شما و خانواده­تان افزایش دهد . به­جای نمک از ادویه­های گیاهی و مفید دیگر برای طعم­دار کردن غذاهایتان استفاده کنید .

۸) در هر وعده به اندازه غذا بخورید :

مطالعات ژورنال آمریکایی تحقیقات بالینی تغذیه نشان داده که اکثر افراد بزرگسال به تعداد وعده­های کم غذا می­خورند و با وجود اینکه حجم وعده غذایی زیادتر از حد معمول است اما مدت کمتری احساس سیری می­کنند . وعده­های غذایی روزانه بیشتر با حجم کمتر قطعا می­تواند گام مثبتی در جهت سلامتی و کنترل قند خون باشند .

۹) مراقب چشم­هایتان باشید :

دیابت یکی از علل اصلی آسیب­های بینایی در بزرگسالان می­باشد . طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا متاسفانه مشکلات و التهابات چشمی ناشی از قند خون بالا در بیشتر مواقع خاموش هستند و علائم بالینی در دراز مدت بروز می­کنند . به همین دلیل معاینه­ی سالانه­ی چشم برای افراد دیابتی بسیار مهم و اساسی می­باشد .

۱۰) بیشتر غذای خانگی ،کمتر غذای بیرون :

سعی کنید وعده­های روزانه­ی خود را در خانه آماده کنید . در این صورت کنترل ارزش و حجم مواد­غذایی در دست خودتان است . مطالعات نشان می­دهد که غذاهای رستورانی چربی و نمک و کالری بیشتری نسبت به غذاهای طبخ شده در خانه دارند . طبخ غذا در خانه به شما این اطمینان را می­دهد که غذای سالم می­خورید و در نتیجه قند خون خود را می­توانید بهتر کنترل کنید .