آیا ورزش می‌تواند یک عنصر کلیدی در پیشگیری از عفونت‌های باکتریایی و ویروسی و تقویت سیستم ایمنی باشد؟ به نظر می‌رسد فعالیت بدنی منظم در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها نقش دارد. ورزش به سلامت کلی بدن کمک می‌کند؛ به همین دلیل ممکن است به عملکرد سیستم ایمنی نیز کمک کند. این مقاله چگونگی حمایت ورزش از سیتم ایمنی را بررسی می‌کند و همچنین در مورد این که آیا هنگام بیماری باید ورزش کرد یا خیر را توضیح می‌دهد.
ما را در اینستاگرام دنبال کنید!
آیا ورزش منظم به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند؟
پاسخ مثبت است. ورزش از راه‌های مختلف به بدن کمک می‌کند و تقویت سیستم ایمنی تنها یکی از این موارد است. اما در مورد این موضوع یک نکته بسیار مهم وجود دارد؛ دفعات، مدت و شدت تمرینات مهم است. تحقیقات نشان می‌دهند وقتی که نوبت به تقویت سیستم ایمنی می‌رسد، ورزش با شدت متوسط بهترین است. به طور کلی ورزش با شدت متوسط تا شدید به مدت 60 دقیقه یا کمتر برای تقویت سیستم ایمنی مفید است. اگر به شکل منظم و روزانه این کار را انجام دهید، سیستم ایمنی و متابولیک با تکیه بر دستاوردهای قبلی تقویت می‌شود. از سوی دیگر، تمرین طولانی‌مدت با شدت بالا (به ویژه بدون استراحت مناسب بین جلسات) می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند. اگر یک ورزشکار رقابتی هستید یا در حال تمرین برای مسابقات استقامتی مانند ماراتن هستید، مراقب باشید تا زمان بهبود کافی به بدن خود بدهید.
چقدر باید ورزش کنم؟
قبل از پرداختن به راه‌هایی که ورزش به وسیله آن‌ها به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، مهم است که در مورد میزان ورزش برای سلامت عمومی صحبت کنیم. طبق گفته HHS بیشتر بزرگسالان باید حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته داشته باشند. HHS همچنین توصیه می‌کند حداقل دو روز در هفته فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلانی انجام دهید. این فعایت‌ها شامل تمام گروه‌های عضلانی اصلی در پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها می‌شود. فعالیت در بیشتر روزهای هفته، یک هدف عالی برای بهره‌مندی از سلامت و تندرستی است. همچنین این کار برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مفید است.
ورزش چگونه به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند؟
یک سیستم ایمنی سالم از بدن شما در برابر باکتری‌ها، ویروس‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا که روزانه با آن‌ها مواجه می‌شوید محافظت می‌کند. در ادامه 6 روشی که ممکن است ورزش به سیستم ایمنی بدن شما کمک کند را بررسی می‌کنیم.
- ورزش باعث تحریک ایمنی سلولی می‌شود.
طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019، ورزش با شدت متوسط می‌تواند با افزایش گردش خون در بدن، ایمنی سلولی را تحریک کند. این اتفاق به بدن کمک می‌کند تا در آینده عفونت را زودتر تشخیص دهد. محققان دریافتند که انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط تا شدید برای کمتر از 60 دقیقه (به طور متوسط 30 تا 45 دقیقه) جذب و گردش سلول‌های دفاعی سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد. این یافته‌ها نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند فعالیت دفاعی سیستم ایمنی را برای مقابله با عوامل عفونی تقویت کند.
- ورزش دمای بدن را بالا می‌برد.
دمای بدن در اکثر اشکال ورزش افزایش می‌یابد و برای مدت کوتاهی پس از اتمام تمرین بالا می‌ماند. این یک باور رایج است که این افزایش مختصر دمای بدن چه در حین و چه بعد از ورزش ممکن است از رشد باکتری‌ها جلوگیری کند (مشابه نحوه عملکرد تب) و بهتر با عفونت مقابله کند. با این حال توجه به این نکته مهم است که این ادعا فاقد شواهد معتبر است. به هر حال با اینکه این افزایش موقت دما به اندازه افزایشی که با تب به وجود می‌آید، قابل توجه نیست اما ممکن است که برای تقویت سیستم ایمنی مفید باشد.
- ورزش به خواب بهتر کمک می‌کند.
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کمیت و کیفیت خواب بهتر کمک کند. این بسیار مفید است زیرا کم‌خوابی می‌تواند به بخش‌های خاصی از سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی بگذارد. برخی تحقیقات به ایجاد اختلالات قلبی عروقی و متابولیک به دلیل کاهش آنتی‌بادی‌ها و سیتوکین‌های التهابی در افرادی که کم‌خوابی دارند، اشاره می‌کند.
- ورزش خطر بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
ورزش می‌تواند عوامل خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد و ابتلا به دیابت نوع ۲ را به تاخیر بیندازد و یا از آن جلوگیری کند. ورزش همچنین می‌تواند کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد و ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش دهد. داشتن یک یا چند مورد از این شرایط ممکن است سیستم ایمنی را برای دفع عفونت‌ها و بیماری‌های ویروسی مانند COVID-19 دشوارتر کند.
- ورزش استرس و شرایط دیگر مانند افسردگی را کاهش می‌دهد.
دلیلی وجود دارد که مردم پس از یک روز طولانی در محل کار ورزش کردن را دوست دارند. این کار به کاهش استرس کمک می‌کند. به طور خاص، ورزش با شدت متوسط می‌تواند ترشح هورمون‌های استرس را کاهش دهد و در عین حال بر انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز که بر خلق و خو و رفتار تاثیر می‌گذارند، اثر مثبت بگذارد. علاوه بر این ورزش منظم ممکن است یک مزیت محافظتی در برابر استرس داشته باشد. به این معنی که ورزش به شما کمک می‌کند تا با انعطاف‌پذیری بیشتر و خلق و خوی بهتر با عوامل استرس‌زا مقابله کنید. بر اساس برخی تحقیقات، استرس و افسردگی می‌توانند تاثیر چشمگیری بر عملکرد منظم سیستم ایمنی داشته باشند و منجر به وضعیت التهاب مزمن شوند که به نفع عفونت‌ها و سایر بیماری‌ها است.
بیشتر بخوانید: انواع عفونت های تنفسی کدام هستند؟
- ورزش باعث کاهش التهاب می‌شود.
التهاب یک پاسخ طبیعی سیستم ایمنی است که بدن شما از آن برای مقابله با پاتوژن‌ها (عوامل بیماری‌زا) یا سموم استفاده می‌کند. التهاب حاد لزوما یک مشکل نیست؛ اما زمانی که آن پاسخ حاد کنترل نشده باقی بماند می‌تواند مزمن شود و به طور بالقوه منجر به مجموعه‌ای از بیماری‌های التهابی شود. تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند التهاب را کاهش دهد و این پاسخ ایمنی را کنترل کند؛ اما شدت ورزش مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش با شدت متوسط التهاب را کاهش می‌دهد؛ در حالی که دروه‌های طولانی ورزش با شدت بالا در واقع می‌تواند التهاب را افزایش دهد. ورزش متوسط با دوره‌های استراحت مناسب می‌تواند اثربخشی پاسخ ایمنی التهابی بدن شما را به حداکثر برساند و خطر التهاب مزمن را کاهش دهد.