چند راهکار مهم برای داشتن قلب سالم
در سراسر جهان، بیماری های قلبی و سکته مغزی از علل اصلی مرگ و میر هستند. اما یک خبر خوب نیز وجود دارد،که حدود 80 درصد از تمام موارد بیماری های قلبی عروقی قابل پیشگیری هستند. شما می توانید با ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی خود از جمله انجام برخی کارها که آسان، ساده و حتی لذت بخش هستند، خطر این بیماری ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. در این مقاله آنچه شما باید در مورد سلامت قلب بدانید، همراه با برخی از بهترین راه ها برای بهبود و محافظت از سلامت قلب خود آورده شده است.
ما را در اینستاگرام دنبال کنید!
ورزش منظم تقریباً همه جنبه های سلامتی شما را بهبود می بخشد.
کارآزمایی‌های بالینی دلایل دقیقی را که ورزش قلب را تقویت می‌کند روشن کرده است:
- سیستم قلبی تنفسی را تقویت می کند.
- کلسترول HDL را افزایش می دهد.
- تری گلیسیرید را کاهش می دهد، نوعی چربی که در خون گردش می کند.
- فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد.
- التهاب را کاهش می دهد و کنترل قند خون را بهبود می بخشد.
- حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.
درباره ورزش و چربی خون بیشتر بدانید!
بهتر از همه، ورزش نوعی دارویی است که به نظر می رسد هر چقدر هم که دوز کمی داشته باشد، فواید زیادی دارد.اما دوز ایده آل ورزش برای بزرگسالان، طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، به شرح زیر است:
- 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته.
- هفته ای 2 جلسه حدود 30 دقیقه ای تمرین مقاومتی.
می توانید فعالیت هوازی را در طول هفته به هر ترتیبی که دوست دارید انجام دهید ، مثلاً 30 دقیقه ، پنج روز در هفته یا 50 دقیقه ، سه روز در هفته. به عنوان مثال می توان به دویدن، شنا، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، بازی بسکتبال یا تنیس، اشاره کرد. در مورد فعالیت‌های قدرتی ، در حالت ایده‌آل، باید حداقل دو روز در هفته را برای 30 دقیقه به ورزش قدرتی اختصاص دهید که بر عضلات اصلی مانند پاها، پشت، شانه‌ها و بازوها تأثیر می‌گذارد.
فشار خون خود را چک کنید.
فشار خون بالا، فشار مکانیکی بر دیواره رگ های شما وارد می کند و باعث باریک شدن و سفت شدن آنها می شود. استرس می تواند تشکیل پلاک را افزایش دهد و در نهایت باعث شود عضله قلب شما با گذشت زمان ضعیف تر و ضخیم تر شود. همچنین می تواند باعث پارگی رگ های خونی در مغز شود که منجر به سکته مغزی می شود. در حالت ایده آل فشار خون شما نباید بیشتر از 120/80 باشد. عدد بالا فشار سیستولیک شما را نشان می دهد فشار زمانی که قلب شما در حال انقباض است و عدد پایین فشار دیاستولیک شما است، زمانی که قلب در حال استراحت است. کنترل این اعداد بسیار مهم است. فشار خون بالا عامل اصلی حملات قلبی و مهمترین عامل خطر سکته است.
در زیر فاکتور هایی بیان شده که افراد واجد آن ها در برابر فشار خون بالا آسیب پذیر تر هستند:
- سن: شیوع این بیماری با افزایش سن به شدت افزایش می یابد، از 7.3 درصد افراد بین 18 تا 39 سال به 65 درصد در افراد 60 سال و بالاتر.
- دیابت : دو سوم بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 فشار خون بالا دارند.
- شرایط پیچیده دیگری مانند آپنه خواب، بیماری کلیوی، چاقی، سطوح بالای استرس و مصرف زیاد الکل
هنگامی که فشار خون شما به بالای 120/80 می رسد، ممکن است پیش فشار خون داشته باشید. اگر فشار خون شما به 90/140 برسد یا از آن فراتر رود، شما به فشار خون کامل مبتلا هستید. فشار خون در طول روز در نوسان است. ممکن است در پاسخ به کافئین، استرس، الکل یا حتی آخرین وعده غذایی که خورده اید، افزایش یا کاهش یابد. بنابراین باید حداقل در دو یا چند نوبت آن را اندازه گیری کنید تا تصور دقیقی از فشار خون متوسط خود داشته باشید.
بر اساس مطالعات انجام شده به ازای هر کاهش 10 عددی فشار خون سیستولیک، خطر سکته مغزی 27 درصد، خطر نارسایی قلبی تا 28 درصد و خطر بیماری قلبی تا 17 درصد کاهش می یابد. .
کلسترول خود را در محدوده مشخص قرار دهید.
کلسترول تنها عامل بیماری قلبی نیست. اما نقش مهمی ایفا می کند.
- کلسترول HDL: این کلسترول محافظ در نظر گرفته می شود. سطوح بالاتر HDL با سلامت قلب و عروق بهتر ارتباط دارد.
- کلسترول LDL: LDL بالا به شدت با بیماری قلبی مرتبط است LDL پایین برای سلامت قلب و عروق بهتر است.
- تری گلیسیرید: نوعی چربی که در جریان خون شما گردش می کند. تری گلیسیرید بالا هم با بیماری قلبی و هم دیابت مرتبط است.
همچنین غذاهای زیادی وجود دارد که می تواند به بهبود سطح کلسترول شما کمک کند. آنها عبارتند از:
- ماهی چرب که LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
- گردو، بادام و سایر مغز ها می توانند HDL را افزایش و LDL را کاهش دهند.
- سیب، توت فرنگی و مرکبات حاوی پکتین هستند که به کاهش LDL کمک می کند.
بیشتر بخوانید: 14 حرکت ورزشی برای کاهش چربی خون!
سطح قند خون خود را کنترل کنید.
چک کردن منظم قند خون ناشتا می تواند به شما در خطر بیماری قلبی کمک کند.در زیر مواردی وجود دارد که باعث افزایش مزمن قند خون می شود که باید از آنها آگاه باشید:
- نخوابیدن کافی
- اضافه وزن
- مصرف الکل یا کافئین.
- قرص های ضد بارداری، داروهای ضد افسردگی، ضد احتقان بینی و سایر داروها.
- تغییرات هورمونی در طول دوره های قاعدگی.
- استرس یا بیماری مزمن.
حفظ وزن بدنی سالم
چربی اضافی باعث تشدید خطرات بیماری قلبی می شود. سلول های چربی مواد زیادی را آزاد می کنند که التهاب را افزایش می دهد، مقاومت به انسولین را تقویت می کند و به تصلب شرایین، سخت شدن شریان ها کمک می کند. بنابراین جای تعجب نیست که چاقی یکی از علل اصلی مرگ و میر و عوارض قلبی عروقی است. این امر به ویژه در مورد افرادی که چربی احشایی زیادی دارند، نوعی که در اعماق شکم و اطراف اندام های داخلی شما تجمع می یابد، صادق است. چربی احشایی بسیار خطرناک تر از چربی زیر پوستی است.
درباره چاقی و عوارض آن بر بدن بیشتر بخوانید!
از مصرف دخانیات خودداری کنید.
سیگار کشیدن و استفاده از محصولات تنباکو نه تنها برای ریه های شما مضر است، بلکه برای قلب شما نیز ضرر دارد.بسیاری از کارشناسان برجسته سیگار کشیدن ، استفاده از محصولات تنباکو را به عنوان مهم ترین عامل خطر قلبی عروقی رتبه بندی می کنند.
سیگار بزرگترین عامل قابل پیشگیری مرگ و میر و بیماری در کشور است. اگر شما جزو افرادی هستید که حتی گاهی اوقات سیگار می کشند یا از تنباکو استفاده می کنند، ترک این عادت می تواند به شدت سلامت شما را بهبود بخشد. سیگار باعث آمفیزم، سرطان، بیماری لثه می شود و تقریباً به هر عضو بدن شما آسیب می رساند و به ویژه برای قلب سمی است. دود تنباکو به عروق خونی آسیب می رساند. فشار خون را افزایش می دهد، کلسترول HDL را کاهش می دهد و باعث بیماری شریان های محیطی و تصلب شرایین می شود. خطر حمله قلبی در افراد سیگاری دو برابر و در مقایسه با افراد غیرسیگاری سه برابر خطر سکته مغزی را افزایش می دهد. سیگارهای الکترونیکی نیز در تحقیقات اولیه با افزایش خطرات قلبی عروقی مرتبط بوده است.
مطالعات نشان داده است که سیگاری‌هایی که بیماری قلبی دارند، پس از ترک سیگار، 50 درصد کاهش در حملات قلبی بعدی یا مرگ ناگهانی قلبی را تجربه می‌کنند.
استرس را کاهش دهید.
استرس طبیعی است. و بخشی از زندگی است و حتی می تواند در دوزهای کوچک برای شما مفید باشد. به عنوان مثال، ورزش نوعی استرس کوتاه مدت است که سلامت را بهبود می بخشد. اما استرس مزمن، به خصوص از نوع ذهنی و عاطفی، می تواند بر قلب شما تأثیر بگذارد. این موضوع می تواند سیستم ایمنی بدن شما را کاهش دهد، خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد و در نهایت می تواند باعث حملات قلبی و سکته مغزی شود .
سعی کنید خواب با کیفیت داشته باشید.
آیا خروپف می کنید؟ آیا در طول روز خود را خسته می بینید؟ آیا در تمرکز، تحریک پذیری و کاهش هوشیاری مشکل دارید؟ آیا متوجه شده اید که نمی توانید روز را بدون یک جریان ثابت کافئین سپری کنید؟ این مورد ها برخی از علائمی است که نشان می دهد ممکن است شما دچار اختلال خواب باشید، اختلال خواب نه تنها می تواند کیفیت زندگی شما را مختل کند، بلکه به طور قابل توجهی بر سلامت قلب و عروق شما تأثیر می گذارد. به طور خاص آپنه خواب وضعیتی که در آن فرد در هنگام تنفس در شب دچار وقفه می شود ، به شدت با بیماری قلبی مرتبط است. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، آپنه خواب درمان نشده می تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تقریباً پنج برابر افزایش دهد.
مدیتیشن کنید.
در دهه های اخیر، بسیاری از مطالعات به تأثیر مدیتیشن بر عوامل خطر قلبی عروقی پرداخته اند. شواهدی وجود دارد که مدیتیشن می تواند فشار خون را کاهش دهد و پاسخ بدن به استرس را کمرنگ کند. بهترین بخش در مورد مدیتیشن این است که یادگیری آن آسان است و عوارض جانبی ندارد. همچنین می تواند به بسیاری از جنبه های دیگر سلامت (از جمله خواب) کمک کند.
چای بنوشید.
خوردن چای به وضوح برای قلب شما مفید است. بسیاری از مطالعات بزرگ مصرف منظم چای را با فواید قلبی عروقی مرتبط دانسته اند. محققان دریافته‌اند که ترکیباتی در چای وجود دارد که التهاب را کاهش می‌دهد، از سلول‌های اندوتلیال که رگ‌ها را پوشانده‌اند محافظت می‌کند و اثرات مطلوبی بر چربی‌های خون دارد. اگر عادت به نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین یا نوشیدنی‌های رژیمی در طول روز دارید، آن نوشیدنی‌ها را با چای بدون شیرینی جایگزین کنید.
کاهش التهابات مزمن در سلامت قلب چه تاثیری دارد؟
التهاب مزمن می‌تواند نقش مهمی در بروز بیماری‌های قلبی ایفا کند. وقتی بدن به طور مداوم با التهاب مواجه می‌شود، سلول‌های سیستم ایمنی بدن به طور غیرطبیعی فعال می‌شوند و مواد شیمیایی التهابی را ترشح می‌کنند. این مواد شیمیایی می‌توانند باعث آسیب به دیواره عروق خونی شوند و باعث تشکیل پلاک‌های آتروماتوس (توده‌های چربی، کلسترول و سایر مواد) در دیواره عروق شوند.
این پلاک‌ها می‌توانند باعث بستن و تنگ شدن عروق شوند و جریان خون را محدود کنند. در نتیجه، خون به مقدار کافی به قلب نمی‌رسد و می‌تواند باعث درد قفسه سینه (آنژین صدری)، ایسکمی قلبی (حادثه قلبی) و یا سکته قلبی شود.
علاوه بر این، التهاب می‌تواند فرآیند تشکیل لخته خون را تسریع کند. لخته‌های خونی می‌توانند عروق را مسدود کنند و جریان خون را به قلب قطع کنند، که منجر به سکته قلبی می‌شود.
تاثیر فیبر بالا در سلامت قلب چیست ؟
مصرف فیبر بالا می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد. فیبر، نوعی غذایی است که در مواد غذایی گیاهی یافت می‌شود و قابلیت جذب به طور کامل توسط بدن را ندارد. برخی از اثرات مهم فیبر بر سلامت قلب عبارتند از:
- کاهش فشار خون: فیبر موجود در مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون بالا یکی از عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی است و کاهش آن می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.
- کاهش کلسترول خون: فیبر محلول موجود در مواد غذایی مانند دانه‌های کامل، حبوبات و میوه‌ها می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. کلسترول بالا نیز یکی از عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی است و کاهش آن می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.
- کنترل قند خون: فیبر موجود در مواد غذایی مانند حبوبات، سبزیجات و دانه‌های کامل می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. کنترل قند خون برای افرادی که دارای دیابت هستند و یا در معرض خطر دیابت قرار دارند، بسیار مهم است زیرا دیابت نیز یکی از عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی است.
- کاهش التهابات: فیبر موجود در مواد غذایی گیاهی می‌تواند به کاهش التهابات در بدن کمک کند. التهابات مزمن می‌توانند عوارض بر سلامت قلب داشته باشند و کاهش آنها می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.