آنتی اکسیدان، کلمه‌ای است که شاید این روزها زیاد به گوشتان می‌خورد. آنتی اکسیدان‌ها در واقع مولکول‌هایی در بدن هستند که با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌کنند. رادیکال‌های آزاد طی فرآیند اکسیداسیون در بدن تولید می‌شوند. در فرآیند اکسیداسیون، مواد شیمیایی ناپایداری در بدن انسان ساخته می‌شود که به غشای سلول‌ها و دیگر ساختارها آسیب می‌زند. رادیکال‌های آزاد ممکن است باعث ایجاد انواع بیماری‌ها مثل بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها شوند. بدن با استفاده از دفاع آنتی‌اکسیدانی، میزان رادیکال‌های آزاد را کنترل می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. چند ویتامین مثل ویتامین C و E آنتی‌اکسیدان های موثری هستند. در این مقاله به معرفی بیشتر آنتی اکسیدان و اثرات آن در بدن می‌پردازیم.
ما را در اینستاگرام دنبال کنید!
رادیکال‌های آزاد
رادیکال‌های آزاد به طور مداوم در بدن تشکیل می‌شوند. اگر آنتی اکسیدان‌ها در بدن وجود نداشته باشند، رادیکال‌های آزاد خیلی سریع آسیب جدی به بدن وارد می‌کنند و در نهایت منجر به مرگ می‌شوند. با این حال رادیکال‌های آزاد عملکرد مهمی دارند و مقادیری از آن‌ها برای سلامتی ضروری هستند. برای مثال، سلول‌های ایمنی برای مبارزه با عفونت‌ها از رادیکال‌های آزاد استفاده می‌کنند. در نتیجه بدن به مقدار متعادلی از رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان ها نیاز دارد. زمانی که مقدار رادیکال‌های آزاد از آنتی اکسیدان‌ها بیشتر باشد، منجر به وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو می‌شود. استرس اکسیداتیو طولانی مدت می‌تواند به مولکول‌های مهم بدن مثل DNA آسیب بزند و گاهی اوقات سبب مرگ سلولی شود. آسیب به مولکول DNA خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد و به گفته برخی دانشمندان در روند پیری نقش دارد.
چندین عامل مختلف سبک زندگی به تشکیل بیش از حد رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو منجر می‌شود که برخی از آن‌ها در ادامه معرفی شده‌اند.
- آلودگی هوا
- دود سیگار
- مصرف الکل
- انواع سموم
- قند خون بالا
- مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع نشده
- در معرض تابش و تشعشع زیاد قرار گرفتن (مثل آفتاب گرفتن بیش از حد)
- عفونت‌های ویروسی، باکتریایی و قارچی
- مصرف بیش از حد آهن، منیزیم، مس و روی
- سطح اکسیژن بیش از حد و یا خیلی کم در بدن
- ورزش شدید و طولانی که سبب آسیب به بافت شود
- مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها مثل ویتامین C و E
استرس اکسیداتیو در دراز مدت ممکن است باعث ایجاد بیماری‌هایی مثل سرطان و مشکلات قلبی و عروقی شود.
در مورد قند خون بالا و پیش دیابت بیشتر بدانید!
آنتی اکسیدان ها و مواد غذایی
انتی اکسیدان ها یکی از مواد لازم برای بقای موجودات زنده هستند. بدن انسان نیز می‌تواند انتی‌اکسیدان تولید کند. یکی از آنتی‌اکسیدان های تولید شده در بدن، پروتئین کوچکی به نام گلوتاتیون است. گیاهان، حیوانات و سایر موجودات زنده دفاع خاص خود را در برابر رادیکال‌های آزاد و آسیب اکسیداتیو دارند. بنابراین آنتی اکسیدان‌ها در تمام غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می‌شوند. انتی اکسیدان باید به اندازه کافی مصرف شود. می‌توان گفت زندگی شما به مصرف برخی آنتی‌کسیدان‌ها مثل ویتامین C و E وابسته است. با این حال آنتی‌اکسیدان های غیرضروری نیز در غذاها وجود دارند و با وجود غیرضروری بودن در سلامت عمومی نقش مهمی دارند.
انواع توت‌ها، چای سبز، قهوه و شکلات تلخ معروف به داشتن منابع غنی انتی‌اکسیدان هستند. محصولات گوشتی و ماهی نیز حاوی آنتی‌اکسیدان هستند؛ اما مقدار آن‌ها از انتی‌اکسیدان موجود در میوه‌ها و سبزیجات کمتر است.انتی‌اکسیدان می‌تواند ماندگاری مواد غذایی طبیعی را افزایش دهد. به همین دلیل از انواع آنتی اکسیدان به عنوان ماده نگهدارنده در برخی مواد غذایی و حتی غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شود. برای مثال، از ویتامین C به عنوان نگهدارنده در برخی از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شود.
انواع آنتی اکسیدان های غذایی
آنتی‌اکسیدان‌ها را می‌توان به دو دسته محلول در آب یا چربی تقسیم کرد. آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب در مایع داخل و خارج سلول فعالیت دارند و انتی‌اکسیدان های محلول در چربی عمدتا در غشای سلول عمل می‌کنند. مهم‌ترین انتی‌اکسیدان های غذایی شامل موارد زیر هستند.
- ویتامین C: ویتامین سی، یک انتی‌اکسیدان محلول در آب و یک ماده مغذی ضروری است.
- ویتامین E: ویتامین ای، یک انتی‌اکسیدان محلول در چربی است. این ویتامین از غشای سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.
- فلاونوئید: گروهی از آنتی‌اکسیدان های گیاهی هستند که دارای اثرات مفیدی در سلامتی دارند.
بسیاری از انتی‌اکسیدان ها علاوه بر خواص مربوط به آنتی اکسیدان، خواص مهم دیگری نیز دارند. به عنوان مثال، کورکومینوئید در زردچوبه (کورکومین) و اولئوکانتال در روغن زیتون فرابکر (olc) علاوه بر خواص انتی‌اکسیدانی، خاصیت ضدالتهابی قوی دارند.
مکمل‌های آنتی اکسیدانی
مصرف آنتی‌اکسیدان ها در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است؛ اما مصرف بیش از حد آن خوب نیست. مصرف بیش از حد آنتی‌اکسیدان ها می‌تواند باعث ایجاد اثرات سمی در بدن شود. در این حالت ممکن است به جای جلوگیری از استرس اکسیداتیو، سبب افزایش آن شود. این اتفاق «پارادوکس آنتی‌اکسیدانی» نام دارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند مصرف دوزهای بالای آنتی‌اکسیدان، خطر مرگ را افزایش می‌دهد. اکثر متخصصان سلامت استفاده از مکمل‌های انتی‌اکسیدان با دوز مناسب را پیشنهاد می‌کنند.
مصرف غذاهای حاوی انتی‌اکسیدان آسیب اکسیداتیو را به میزان بیشتری نسبت به مکمل‌ها کاهش می‌دهند. استفاده از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه‌های مختلف در کنار سایر عادت‌های سالم برای دریافت آنتی‌اکسیدان کافی، مفید است. مکمل‌های با دوز کم نیز ممکن است در صورت کمبود برخی مواد مغذی مفید باشند. همچنین افرادی که به دلایل مختلف از داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی محروم هستند، استفاده از مکمل‌های حاوی آنتی اکسیدان با دوز کم می‌تواند برایشان مناسب باشد.
جمع بندی
آنتی اکسیدان ها مولکول‌هایی در بدن هستند که با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌کنند. رادیکال‌های آزاد، مواد شیمیایی هستند که در بدن به وجود می‌آیند و به سلول‌ها آسیب می‌زنند. مقادیر بسیار کم رادیکال‌های آزاد برای سلامت بدن ضروری هستند. در صورتی که مقدار رادیکال‌های آزاد در بدن افزایش یابد، ممکن است باعث آسیب جدی و بروز برخی بیماری‌ها مثل سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی شود. به همین دلیل مقدار آنتی اکسیدان و رادیکال‌های آزاد در بدن باید در حد متعادل باشد. مقدار بالای رادیکال‌های آزاد در بدن به استرس اکسیداتیو معروف است. عواملی مثل آلودگی هوا، دود سیگار، مصرف الکل، انواع سموم و قند خون بالا باعث استرس اکسیداتیو می‌شوند. مصرف مواد غذایی سالم حاوی آنتی اکسیدان مانند سبزیجات باعث بهبود استرس اکسیداتیو می‌شود. استفاده از مکمل‌های انتی اکسیدانی با دوز کم نیز مناسب است. مصرف بیش از حد آنتی‌اکسیدان ها می‌تواند مضر باشد و اثر معکوس داشته باشد.