بیماری های قلبی از جمله بیماری هایی هستند که در دنیا به عنوان عامل اصلی مرگ و میر افراد شناخته شده اند.این بیماری ها عامل ایجاد کننده ازدیاد فشارخون،افزایش چربی ها در خون و سایر عوامل نامطلوب دیگر هستند که می تواند به ایجاد این بیماری منجر شود
در این مقاله استراتژی هایی وجود دارد که به شما کمک می کند از قلب خود محافظت کنید.بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر است.در حالی که شما نمی توانید برخی از عوامل خطرزا بیماری قلبی ،مانند سابقه خانوادگی، جنسیت یا سن را تغییر دهید ، راه های زیادی وجود دارد که می توانید این عوامل خطر زا را کاهش دهید.
ما را در اینستاگرام دنبال کنید!
با این هفت نکته ای که در زیر بیان شده سلامت قلب خود را تضمین کنید
1-سیگار را ترک کنید و از تنباکو استفاده نکنید.
یکی از تاثیر گذار ترین کارهایی که شما می توانید برای سلامتی قلب خود انجام دهید، ترک سیگار و تنباکو است. حتی اگر سیگاری نیستید، حتما از قرار گرفتن در محیطی که دود سیگار وجود دارد خودداری کنید.مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند به قلب و عروق خونی آسیب برساند. دود سیگار اکسیژن خون را کاهش می دهد ، جالب است بدانید که اکسیژن خون باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود، زیرا قلب برای تامین اکسیژن کافی برای بدن و مغز مجبور است سخت تر کار کند.
دقت کنید که خطر بیماری قلبی یک روز بعد از اینکه ترک سیگار و تنباکو را شروع کردید کاهش پیدا می کند. مهم نیست چقدر سیگار کشیده اید ، به محض اینکه سیگار را ترک کنید خطرات بیماری قلبی کاهش پیدا می کند.
سیگار شامل 4000 ترکیب شیمیایی است ، که باعث افزایش فشار خون،افزایش ضربان قلب ،افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش سطح کلسترول خوب (HDL) می شود.همچنین ،سیگار باعث ایجاد التهاب در دیواره عروق قلبی می شود که به تدریج می تواند منجر به ایجاد نوار های چربی در دیواره عروق و در نهایت بلوک شدن عروق می شود.قطع مصرف سیگار می تواند به بهبود عملکرد ریه و قلب کمک می کند.
2-از فعالیت جسمی و ورزش روزانه غافل نشوید.
فعالیت بدنی منظم و روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. فعالیت بدنی می تواند در کنترل وزن شما تاثیرگذار باشد. همچنین احتمال ابتلا به سایر بیماری هایی که ممکن است بر قلب فشار وارد کنند، مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
150 دقیقه در هفته ورزش هوازی متوسط
۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید
دو یا چند جلسه تمرین قدرتی در هفته
3-از یک رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده کنید.
یک رژیم غذایی سالم می تواند به محافظت از قلب، بهبود فشار خون و کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. یک برنامه غذایی سالم برای قلب شامل موارد زیر است:
- سبزیجات و میوه ها
- حبوبات
- گوشت بدون چربی و ماهی
- غذاهایی با چربی کم
- غلات کامل
- چربی های سالم مانند روغن زیتون
مصرف موارد زیر را محدود کنید:
- نمک
- قند
- الکل
بیشتر بخوانید: 12 ماده غذایی فوق العاده برای قلب!
4-جلوگیری از اضافه وزن
داشتن اضافه وزن به خصوص در قسمت میانی بدن می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. اضافه وزن می تواند منجر به شرایطی شود که شانس ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد ، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع 2.
شاخص توده بدنی (BMI) از قد و وزن برای تعیین اضافه وزن یا چاق بودن فرد استفاده می کند BMI 25 یا بالاتر به عنوان اضافه وزن در نظر گرفته می شود و به طور کلی با کلسترول بالاتر، فشار خون بالاتر و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.
دور کمر نیز می تواند ابزار موثری برای اندازه گیری میزان چربی شکم شما باشد. اگر اندازه دور کمر بیشتر از موارد زیر باشد، خطر بیماری قلبی بیشتر است:
- (101سانتی متر) برای مردان
- (88سانتی متر) برای زنان
حتی کاهش وزن به مقدار کم هم می تواند مفید باشد. کاهش وزن تنها 3 تا 5 درصد هم می تواند به کاهش چربی های خاص در خون (تری گلیسیرید)، کاهش قند خون (گلوکز) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. کاهش وزن بیشتر می تواند حتی بیشتر به کاهش فشار خون و سطح کلسترول خون کمک می کند.
درباره چاقی و بیماری های مرتبط به آن بیشتر بخوانید!
5-خواب باکیفیت داشته باشید.
افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض خطر چاقی، فشار خون بالا، حمله قلبی، دیابت و افسردگی هستند.بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. خواب خود را در اولویت قرار دهید. یک برنامه خواب مناسب تنظیم کنید و با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات مشخصی هر روز به آن پایبند باشید. اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید تا راحت تر بخوابید.
اگر احساس می کنید به اندازه کافی خوابیده اید اما هنوز در طول روز خسته هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا نیاز به ارزیابی آپنه انسدادی خواب دارید یا خیر ، آپنه انسدادی خواب وضعیتی است که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. علائم آپنه انسدادی خواب شامل خروپف بلند، توقف تنفس برای مدت کوتاهی در طول خواب و بیدار شدن از خواب با نفس نفس زدن است.
6-استرس را مدیریت کنید.
استرس و تنش ، باعث افزایش فشار خون و تنگی عروق می شوند که ممکن است منجر به بیماری های قلبی شوند.برخی از افراد به روش های ناسالم ، مانند پرخوری، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن، با استرس خود کنار می آیند . یافتن راه های جایگزین برای مدیریت استرس ، مانند فعالیت بدنی، تمرینات آرامش بخش یا مدیتیشن ، می تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند.
استرس مداوم و بلندمدت می‌تواند عواملی مانند افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب، افزایش سطح کلسترول خون و افزایش ریسک تشکیل لخته خون را تحت تأثیر قرار دهد. این عوامل می‌توانند به طور مستقیم به بروز بیماری‌های قلبی مانند آنژین صدری، ایسکمی قلبی و سکته قلبی منجر شوند.
به طور کلی، کاهش استرس می‌تواند به شکل زیر در پیشگیری از بیماری‌های قلبی موثر باشد:
- کاهش فشار خون: استرس می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. با کاهش استرس، فشار خون به حالت طبیعی و سالم برمی‌گردد و ریسک بروز بیماری‌های قلبی که به فشار خون بالا مرتبط هستند، کاهش می‌یابد.
- کاهش ضربان قلب: استرس می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد. با کاهش استرس، ضربان قلب به حالت طبیعی و سالم برگشته و ریسک بروز بیماری‌های قلبی که با ضربان قلب نامنظم مرتبط هستند، کاهش می‌یابد.
- کاهش سطح کلسترول خون: استرس می‌تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد. با کاهش استرس، سطح کلسترول خون کاهش می‌یابد و ریسک بروز بیماری‌های قلبی که با کلسترول بالا مرتبط هستند، کاهش می‌یابد.
- کاهش تشکیل لخته خون: استرس می‌تواند فرآیند تشکیل لخته خون را تسریع کند. با کاهش استرس، ریسک بروز لخته خون در عروق قلبی کاهش می‌یابد.
7-به طور منظم غربالگری های سلامت را انجام دهید.
فشار خون بالا و کلسترول بالا سلامت قلب را تحت تاثیر قرار می دهد. اما بدون آزمایش متوجه شرایط نمی شوید ،غربالگری منظم می تواند به شما کمک کند .
فشار خون: غربالگری منظم فشار خون معمولا از دوران کودکی شروع می شود. از سن 18 سالگی، فشار خون باید حداقل هر دو سال یک بار اندازه گیری شود تا فشار خون بالا به عنوان یک عامل خطر برای بیماری قلبی و سکته بررسی شود.اگر بین 18 تا 39 سال دارید و عوامل خطر فشار خون بالا را دارید، احتمالاً سالی یک بار غربالگری خواهید شد. به افراد 40 ساله و بالاتر نیز هر سال آزمایش فشار خون داده می شود.
سطح کلسترول : به طور کلی کلسترول بزرگسالان حداقل هر چهار تا شش سال یک بار اندازه گیری می شود. غربالگری کلسترول معمولاً از سن 20 سالگی شروع می شود، اگرچه در صورت داشتن سایر عوامل خطر، مانند سابقه خانوادگی بیماری قلبی زودرس، ممکن است آزمایش زودتر توصیه شود.
غربالگری دیابت نوع 2 : دیابت یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. اگر فاکتورهای خطر دیابت مانند اضافه وزن یا سابقه خانوادگی دیابت را دارید، ممکن است پزشک شما غربالگری زودهنگام را توصیه کند. در غیر این صورت، غربالگری از سن 45 سالگی با آزمایش مجدد هر سه سال یکبار توصیه می شود.
اگر شرایطی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا یا دیابت دارید، پزشک ممکن است داروهای خاصی را تجویز کند و تغییرات سبک زندگی مناسب را به شما توصیه کند.