سندروم متابولیک را با ورزش دور بزنید!
ورزش به عنوان یک راه طبیعی برای پیشگیری و درمان سندرم متابولیک توصیه می شود. اما ورزش برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد. ممکن است تعجب کنید که آیا پیاده روی سریع کافی است یا نیاز به دویدن یا وزنه برداری دارید. محققان در حال بررسی این هستند که کدام نوع و مقدار ورزش برای کاهش خطرات شما بهتر است.
اگر پزشک شما گفته است که سندرم متابولیک دارید یا در خطر ابتلا به آن هستید، شما تنها نیستید. حدود یک سوم از همه مردم ایران به سندرم متابولیک مبتلا هستند. سندروم متابولیک مجموعه‌ای از چند بیماری شامل چاقی شکمی، فشارخون بالا، میزان بالای قند، کاهش چربی خون و افزایش تری گلیسیرید خون است و افرادی که دارای سندروم متابولیک هستند باید واجد سه مورد از این عوامل باشند.
نخستین قدم در درمان سندروم متابولیک :
نخستین قدم در درمان سندروم متابولیک تغییر سبک زندگی و کاهش کم‌تحرکی است. سندروم متابولیک مجموعه‌ای از پنج فاکتور نسبتاً خطرناک هستند.
چاقی شکمی یا زیاد بودن بافت چربی دور شکم و کمر (دور شکم بیشتر از ۹۴ تا ۱۰۲ سانتی متر در آقایان یا ۸۰ سانتی متر در خانم‌ها)، بالا بودن فشار خون بیشتر از ۱۳۰ روی ۸۵ (۱۳ روی ۸.۵) یا مصرف قرص فشار خون، بالا بودن قند خون ناشتا بین ۱۰۰ تا ۱۲۵، بالا بودن چربی خون (تری‌گلیسیرید) بیشتر از ۱۵۰ تا ۱۸۰ و پایین بودن کلسترول خوب خون (HDL) کمتر از ۴۰ برای آقایان و ۵۰ برای خانم‌ها ازجمله این پنج فاکتور هستند.
داشتن یکی از این فاکتور‌ها دلیلی بر ابتلا فرد به سندروم متابولیک نیست، اما ابتلا هم‌زمان شخص به سه فاکتور یا بیشتر، به این معنا است که او به سندروم متابولیک یا سندروم مقاوم به انسولین ( سندرم X) دچار شده است. اگر این فاکتور ها در کنار هم قرار بگیرند، احتمال ابتلا فرد به بیماری‌هایی مانند دیابت، اختلالات قلبی (بیماری عروق کرونر که عضلات قلب را خون رسانی می‌کند) و سکته را افزایش می‌دهد.
ورزش، رژیم غذایی و کاهش وزن و مصرف مکمل های دارویی طبیعی مانند داروی گلوکوبر 300می تواند بسیاری از این اندازه گیری ها را بهبود بخشد و سندرم متابولیک را معکوس یا از آن جلوگیری کند.
بیشتر بخوانید : گلوکوبر300 اولین مکمل دارویی ایرانی بهبود سندروم متابولیک
توصیه های اولیه ورزش برای سندروم متابولیک:
توصیه‌های مربوط به فعالیت بدنی سالم برای قلب توسط انجمن قلب آمریکا و موسسه ملی قلب، ریه و خون بر ورزش هوازی تمرکز دارد که به آن ورزش قلبی نیز می‌گویند.
ورزش قلبی عروقی ورزشی است که ضربان قلب شما را بالا می برد. اگرچه برخی از افراد آن را صرفا برای کاهش وزن استفاده می کنند، اما کاردیو فواید دیگری نیز دارد. طیف گسترده ای از تمرینات قلبی عروقی وجود دارد، اما ثبات، مدت و شدت ، مهم ترین عوامل برای رسیدن به اهداف تناسب اندام شما هستند.
کاردیو چیست؟
ورزش کاردیو، که گاهی به آن ورزش هوازی نیز گفته می شود، به هر نوع فعالیت ریتمیک گفته می شود که ضربان قلب شما را به منطقه ضربان قلب هدف شما افزایش می دهد. این منطقه ای است که در آن بیشترین چربی و کالری می سوزانید.
انجمن قلب آمریکا و انستیتو ملی قلب، ریه و خون آمریکا ، نوعی از تمرینات ایروبیک به نام کاردیو (قلبی) را برای پیشگیری از ابتلا به سندروم متابولیک و درمان آن پیشنهاد می‌کند. مبتلایان به این سندروم برای پیشگیری از ابتلا به سندروم متابولیک یا درمان آن باید روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی و ورزش با شدت متوسط تا شدید، حداقل پنج تا ۶ روز در هفته یا در مجموع ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط تا شدید در هفته داشته باشند. برنامه ورزشی در طول روز می‌تواند به جلسات ۱۰ د قیقه‌ای تقسیم‌بندی شود.
ورزش با شدت متوسط :
پیاده روی تند یکی از ورزش‌های با شدت متوسط است که ضربان قلب را ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب بالا می‌برد، ولی شدت نفس نفس زدن فرد در حدی است که به راحتی می‌تواند صحبت کند. از سایر تمرین‌های هوازی با شدت
متوسط می‌توان به دوچرخه سواری، ورزش ایروبیک در آب یا تمرین تنیس ۲ نفره اشاره کرد. برای به دست آوردن حداکثر ضربان قلب باید سن فرد را از عدد ۲۲۰ کم کرد.
ورزش با شدت شدید:
از تمرین‌های هوازی با شدت شدید می‌توان به دویدن با سرعت بالا، دوچرخه سواری تند یا تنیس یک نفره که در آن ضربان قلب فرد به اندازه ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب بالا می‌رود، اشاره کرد. در طول این نوع تمرین‌ها شدت نفس نفس زدن شخص در حدی است که به راحتی قادر به صحبت کردن نیست و فقط جملات کوتاه را بیان می‌کند. تمرین‌های مقاومتی با وزنه بیشتر از ۲ روز در هفته جهت درمان سندروم متابولیک پشنهاد نمی‌شود.
مطالعات اخیر نشان داده است که ترکیبی از تمرین‌های ایروبیک با شدت متوسط تا سنگین و تمرین‌های مقاومتی با وزنه، اثر مطلوب‌تری بر کاهش سایز کمر، تنظیم فشار خون سیستولیک (بالایی) و کلسترول خوب (HDL) دارد. مبتلایان به سندروم متابولیک باید در نظر داشته باشند که بدون تغییر در سبک زندگی از جمله کاهش مدت زمان نشسته بودن، بهبود تغذیه، کمتر مصرف کردن مواد قندی و خواب مناسب، انجام فعالیت ورزشی ، اثربخشی لازم را در پیشگیری از ابتلا به سندروم متابولیک یا درمان آن ندارد.
مقدار و نوع توصیه شده ورزش برای پیشگیری یا درمان سندروم متابولیک:
150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید داشته باشید.
ورزش را می توان به جلسات 10 دقیقه ای یا بیشتر در طول روز تقسیم کرد.
پیاده روی سریع (3 مایل در ساعت یا سریعتر) نمونه ای از تمرینات هوازی با شدت متوسط است. اما هر فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد شامل می شود.
بسیاری از ردیاب‌های تناسب اندام، مانند Fitbit یا ساعت اپل، دقیقه‌های تمرین با شدت متوسط تا شدید را ردیابی می‌کنند. در Fitbit به این دقایق فعال می گویند. بررسی این اندازه گیری می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی ورزش هوازی انجام می دهید.
این توصیه‌ها به طور خاص به تمرینات اینتروال اشاره نمی‌کنند، اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود. که شامل فعالیت‌های با شدت بالاتر در طول یک تمرین هوازی برای افزایش ضربان قلب شما می‌شود.
هر یک از اجزای سندرم متابولیک تا حد معینی تحت تأثیر مداخلاتی است که شامل فعالیت بدنی است. با توجه به اینکه شیوع سندرم متابولیک و اجزای منفرد آن (به ویژه چاقی و مقاومت به انسولین) در دهه های اخیر به طور قابل توجهی افزایش یافته است. دستورالعمل های سازمان های مختلف حرفه ای خواستار تلاش بیشتر برای کاهش بروز این بیماری و اجزای آن شده است. در حالی که نمی توان از مداخلات فعالیت بدنی که منجر به بهبود تناسب اندام می شود انتظار داشت که مقاومت به انسولین، اختلالات لیپیدی یا چاقی را عادی کند، اثر ترکیبی افزایش فعالیت بر روی این نشانگرهای خطر، بهبود تناسب اندام ، یا هر دو، تأثیر عمده ای دارد.
آمار سازمان جهانی بهداشت در خصوص بیماری های غیر واگیر:
بیماری‌های مزمن و غیرواگیر در حال حاضر چالش اصلی سلامت جهانی است. در گزارش وضعیت جهانی اخیر بیماری مزمن، سازمان بهداشت جهانی اعلام کرد که شرایط غیرواگیر، از جمله بیماری های قلبی عروقی (CVD)، دیابت و چاقی، در حال حاضر تقریباً دو سوم مرگ و میرها را در سراسر جهان تشکیل می دهند.
تاثیر ورزش بر عوامل سندروم متابولیک :
سندرم متابولیک یک اپیدمی در حال ظهور است که تقریباً 20٪ از جمعیت کشورهای صنعتی غربی را تحت تأثیر قرار می دهد. التهاب و استرس اکسیداتیو که با چاقی و اضافه وزن همراه است، نقش مهمی در پاتوفیزیولوژی این سندرم دارد. آنها همچنین تأثیر زیادی بر پیامدهای پاتولوژیک مرتبط دارند. به نظر می رسد مقاومت به انسولین در مرکز چندین چرخه معیوب است. که اختلالات را تشدید می کند و منجر به تشدید استرس اکسیداتیو می شود.
التهاب مزمن تحت بالینی، مرتبط با سندرم متابولیک می تواند یکی از دلایل ادامه عدم فعالیت بدنی و تداوم یک چرخه معیوب باشد. با این حال، محرک‌های هورمتیک، مانند آن‌هایی که در نتیجه ورزش ایجاد می‌شوند، می‌توانند ظرفیت آنتی‌اکسیدانی را افزایش دهند. اثرات ضد التهابی ایجاد کنند و توانایی ورزش را بهبود بخشند. ورزش متابولیسم چربی و گلوکز را تنظیم می کند و منجر به افزایش عملکرد انسولین می شود. در حالی که فشار خون را کاهش می دهد و کنترل فشار خون را در افراد بالغ دارای اضافه وزن بهبود می بخشد. علیرغم این مزایا، مدت زمان دقیق و شدت ورزش برای هر بیمار باید مشخص شود.
اثرات ورزش هوازی به تنهایی و در ترکیب با ورزش مقاومتی:
یک متاآنالیز با هدف یافتن اینکه آیا ورزش هوازی یا ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی اثرات قابل اندازه‌گیری برای بیماران مبتلا به سندرم متابولیک دارد یا خیر انجام شده است. که تجزیه و تحلیل داده های آنها این نتایج را نشان داد:
فواید ورزش هوازی :از فواید ورزش هوازی می توان به بهبود شاخص توده بدنی (BMI)، دور کمر، تری گلیسیرید، و فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ، اشاره کرد. سایر فواید ورزش هوازی شامل کاهش وزن بدن، توده چربی، گلوکز خون ناشتا و کلسترول LDL بود.
فواید ورزش ترکیبی: ترکیب ورزش های هوازی و مقاومتی به طور قابل توجهی دور کمر، فشار خون سیستولیک و کلسترول HDL را بهبود می بخشد. همانطور که با تمرین هوازی به تنهایی، تناسب اندام هوازی با اندازه گیری VO2peak بهبود یافت.
اثرات شدت ورزش هوازی:
آمادگی هوازی برای کسانی که با شدت بالا (مانند دویدن) ورزش می کردند و همچنین کسانی که از برنامه ترکیبی ورزش با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع) به همراه تمرین مقاومتی لذت می بردند، بیشتر بهبود یافت. در مورد کاهش فشار خون سیستولیک، ورزش با شدت بالا برنده بود.
تمرین مقاومتی به تنهایی: هیچ مطالعه‌ای در مورد ورزش مقاومتی به تنهایی گنجانده نشده است. اما نویسندگان به مطالعات دیگری اشاره می‌کنند و می‌گویند ممکن است مفید باشد و نشان می‌دهد که تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
با ورزش ممکن است دور کمر شما کوچک شود، اما ورزش به تنهایی ممکن است برای رسیدن به زیر آستانه معیارهای سندرم متابولیک کافی نباشد. آزمایش خون شما ممکن است بهتر به نظر برسد، اما آیا به این معنی است که خطر حمله قلبی یا سکته کمتری دارید؟ محققان خاطرنشان می کنند که ورزش تنها یک استراتژی در مدیریت سندرم متابولیک است. کاهش کلی زمان بی تحرکی، بهبود رژیم غذایی و داشتن خواب بهتر توصیه های دیگری برای کاهش خطرات این بیماری هستند.
ورزش مقاومتی و خطر سندرم متابولیک:
با نگاهی خاص به فواید ورزش مقاومتی، مطالعه‌ای در کلینیک کوپر در دالاس، تگزاس انجام شد. این مطالعه نشان داد که انجام توصیه‌ها برای ورزش مقاومتی دو بار در هفته خطر ابتلا به سندرم متابولیک را مستقل از ورزش هوازی تا 17 درصد کاهش داد. رعایت توصیه‌ها برای ورزش‌های هوازی و مقاومتی خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا ۲۵ درصد کاهش داد.
انجام ورزش های مقاومتی کمتر از یک ساعت در هفته خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 29 درصد کاهش می دهد.
در نتیجه با پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص، دویدن یا وزنه برداری، احتمالاً خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهید. قبل از شروع با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید و سپس کاری را انجام دهید که بیشتر از همه لذت می برید. اشکال مختلف ورزش را امتحان کنید. اگر از یک مانیتور فعالیت استفاده می کنید، دقایق تمرین خود را بررسی کنید. تمرین مقاومتی را نادیده نگیرید و مهمتر از همه، فعالیت های سرگرم کننده را پیدا کنید تا به انجام آنها ادامه دهید.
«Reference»