چاقی شکمی و سندروم متابولیک

10 موردی  که باعث می شود شکمتان چاق شود

خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم، یا چربی های شکمی، یک هدف مشترک برای بسیاری از افراد است. در حالی که حفظ وزن متوسط و درصد چربی بدن برای سلامتی مهم است، نوع چربی شکمی که ذخیره می کنید می تواند بر سلامت شما تأثیر متفاوتی بگذارد.

دو نوع اصلی چربی عبارتند از :

• ذره ای
• زیر جلدی

احشایی به چربی اطراف کبد و سایر اندام های شکمی اشاره دارد. داشتن سطوح بالای چربی احشایی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان همراه است.

در سایت هربریس بخوانید!!                       سندروم متابولیک        

الکل

مصرف زیاد الکل ممکن است منجر به التهاب، بیماری کبد، انواع خاصی از سرطان، افزایش وزن بیش از حد، و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر شود.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد الکل با تجمع بیشتر چربی احشایی و شاخص توده بدنی BMI بالاتر همراه است.

تصور می شود که الکل از چند طریق به چربی شکم و افزایش وزن کلی کمک می کند.

• الکل حاوی تعداد زیادی کالری است (7 کالری در هر گرم).
• بسیاری از نوشیدنی های الکلی حاوی قند بالایی هستند.
• الکل ممکن است اشتها را افزایش داده و مهارها را کاهش دهد و منجر به دریافت کالری بیشتر شود.
• ممکن است هورمون های مربوط به گرسنگی و سیری را تغییر دهد.
• ممکن است اکسیداسیون چربی را کاهش دهد، که ممکن است چربی ذخیره شده را حفظ کند.  
• ممکن است کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی شکم می شود.
• الکل منجر به کیفیت خواب ضعیف تر می شود که با BMI و ذخیره چربی بیشتر همراه است.

در سایت هربریس بخوانید!!                                               گلوکوبر:داروی بهبود سندروم متابولیک

چربی های ترانس

چربی های ترانس جزو ناسالم ترین چربی ها هستند. نشان داده شده است که چربی های ترانس مصنوعی باعث التهاب می شوند که می تواند منجر به مقاومت به انسولین، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و بیماری های مختلف دیگر شود.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که چربی های ترانس مصنوعی را به شدت محدود یا به طور کامل اجتناب کنید. بسیاری از کشورها، از جمله ایالات متحده و کانادا، استفاده از چربی های ترانس را در محصولات غذایی به دلیل اثرات نامطلوب آنها بر سلامت ممنوع کرده اند .

اگرچه تصور می شود که چربی ترانس ممکن است به چربی احشایی نیز کمک  می کند .

سبک زندگی بی تحرک و کم تحرکی

سبک زندگی بی تحرک یکی از بزرگترین عوامل خطر برای رویدادهای منفی سلامت است. این موضوع شامل نشستن طولانی مدت در طول روز (به عنوان مثال، تماشای تلویزیون، نشستن پشت میز کار، رفت و آمد طولانی، بازی های ویدیویی، و …) است.حتی اگر فردی فعالیت بدنی داشته باشد، به این معنی که درگیر کار فیزیکی یا ورزش است، نشستن طولانی مدت ممکن است خطر رویدادهای منفی سلامتی و افزایش وزن را افزایش دهد .

در یک نظرسنجی برجسته در ایالات متحده نشان داده شد که نشان داده شد  افزایش قابل توجهی در عدم تحرک بدنی، وزن و دور کمر در مردان و زنان از سال 1988 تا 2010 وجود داشته است، که نشان می‌دهد آمریکایی‌ها به طور فزاینده‌ای کم‌تحرک می‌شوند .برای برجسته کردن بیشتر تأثیر منفی فعالیت محدود بر بدن، بی تحرکی فیزیکی و سبک زندگی بی تحرک با افزایش مستقیم چربی شکم احشایی و زیر جلدی مرتبط است .

در یک مطالعه، محققان گزارش کردند که افرادی که به مدت 1 سال پس از کاهش وزن ورزش های مقاومتی یا هوازی انجام دادند، توانستند از بازیابی چربی احشایی جلوگیری کنند، در حالی که افرادی که ورزش نمی کردند 25 تا 38 درصد افزایش چربی شکم داشتند.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که بیش از 8 ساعت در روز می نشینند (بدون احتساب ساعات خواب) در مقایسه با افرادی که کمتر از 4 ساعت در روز می نشینند، 62 درصد بیشتر در معرض خطر چاقی قرار دارند .

سعی کنید هر 30 تا 90 دقیقه یکبار با ایستادن به مدت 5 تا 10 دقیقه یا پیاده روی سریع در محل کار، خانه یا محله خود، “وقفه های ایستاده” را در نظر بگیرید.

رژیم غذایی کم پروتئین

مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند به مدیریت وزن کمک کند.

رژیم‌های پر پروتئین ممکن است با افزایش سیری باعث کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن و چاقی شوند، زیرا پروتئین در مقایسه با سایر درشت مغذی‌ها زمان بیشتری برای هضم دارد. پروتئین همچنین از ترمیم و رشد ماهیچه ها پشتیبانی می کند، که به متابولیسم بالاتر و سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت کمک می کند.

افرادی که بیشترین میزان پروتئین را مصرف می کنند کمترین احتمال ابتلا به چربی اضافی شکم را دارند .

یائسگی

افزایش چربی شکم در دوران یائسگی بسیار رایج است.

در دوران بلوغ، هورمون استروژن به بدن سیگنال می‌دهد که برای آمادگی برای بارداری احتمالی، شروع به ذخیره‌سازی چربی روی باسن و ران‌ها کند. این چربی زیر پوستی از نظر سلامتی مضر نیست، اگرچه در برخی موارد کاهش آن دشوار است .

یائسگی به طور رسمی یک سال پس از آخرین قاعدگی زن رخ می دهد. در این زمان، سطح استروژن به طور چشمگیری کاهش می یابد. اگرچه یائسگی بر همه زنان تأثیر متفاوتی می گذارد، اما به طور کلی باعث می شود چربی در شکم ذخیره شود، نه روی باسن و ران.

در حالی که یائسگی بخشی کاملا طبیعی از روند پیری است، مداخلاتی مانند استروژن درمانی ممکن است خطر ذخیره چربی شکمی و خطرات سلامت مرتبط با آن را کاهش دهد.

در سایت هربریس بخوانید!!                                                                  یائسگی و سندرم متابولیک

باکتری های نادرست روده

صدها نوع باکتری در روده شما زندگی می کنند، به ویژه در روده بزرگ. برخی از این باکتری ها برای سلامتی مفید هستند، در حالی که برخی دیگر می توانند مشکلاتی ایجاد کنند. باکتری های روده در مجموع به عنوان فلور یا میکروبیوم روده شما شناخته می شوند.

در حالی که ارتباط بین میکروبیوم روده و سلامت همچنان در حال بررسی است، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که عدم تعادل در باکتری‌های روده ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها از جمله سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، چاقی، و اختلالات روده (مانند روده تحریک‌پذیر) را افزایش دهد.

استرس و کورتیزل

کورتیزول هورمونی است که برای بقا ضروری است.

متأسفانه، استرس مزمن می تواند منجر به تجمع چربی احشایی شود و از دست دادن آن را سخت کند زیرا می تواند تولید بیش از حد کورتیزول را افزایش دهد. علاوه بر این، سطوح بالاتر کورتیزول در مورد غذا ممکن است برخی را به انتخاب غذاهای پرکالری به راحتی سوق دهد که می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

به نظر می رسد رابطه بین استرس و افزایش وزن نیز معکوس باشد، به طوری که داشتن چربی اضافی شکمی خود می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و چرخه منفی استرس مزمن را در بدن ایجاد کند .

بنابراین، مدیریت استرس خود از طریق رفتارهای سبک زندگی ارتقا دهنده سلامت (به عنوان مثال، رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، ورزش منظم، مدیتیشن، توجه به سلامت روان) و کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی باید در اولویت باشد.

رژیم غذایی کم فیبر

فیبر برای سلامت بهینه و مدیریت وزن بسیار مهم است . برخی از انواع فیبر می توانند به شما در احساس سیری، تثبیت هورمون های گرسنگی و مدیریت گرسنگی کمک کنند. در یک مطالعه مشاهده ای که شامل 1114 مرد و زن بود، دریافت فیبر محلول با کاهش چربی شکمی مرتبط بود. برای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول،7/3درصد کاهش در تجمع چربی شکم وجود داشت .

به نظر می رسد رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و فیبر کم تأثیر معکوس بر اشتها و افزایش وزن دارند، از جمله افزایش چربی شکم  یک مطالعه بزرگ شامل 2854 بزرگسال نشان داد که غلات کامل با فیبر بالا با کاهش چربی شکم مرتبط است، در حالی که غلات تصفیه شده با افزایش چربی شکم مرتبط است .

غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:

• لوبیا
• عدس
• غلات کامل
• جو دو سر
• سبزیجات
• میوه
• ذرت
• آجیل
• دانه

ژنتیک

ژن ها نقش مهمی در خطر ابتلا به چاقی دارند  به طور مشابه، به نظر می رسد که تمایل به ذخیره چربی در شکم در مقایسه با سایر قسمت های بدن، تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است  جالب اینجاست که تحقیقات اخیر برای شناسایی ژن های منفرد مرتبط با چاقی آغاز شده است. به عنوان مثال، ژن‌های خاصی ممکن است بر ترشح و عملکرد لپتین، هورمونی که مسئول تنظیم اشتها و مدیریت وزن است، تأثیر بگذارد.

اگرچه امیدوارکننده است، اما باید تحقیقات بسیار بیشتری در این زمینه انجام شود.

خواب ناکافی

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.

بسیاری از مطالعات خواب ناکافی را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند که ممکن است شامل چربی شکم باشد.

دلایل بالقوه زیادی برای افزایش وزن ناشی از کمبود خواب وجود دارد، از جمله  :(افزایش مصرف غذا برای جبران کمبود انرژی، تغییرات هورمون های گرسنگی، التهاب و عدم فعالیت بدنی به دلیل خستگی )

به عنوان مثال، کسانی که خواب ناکافی دارند، بیشتر از کسانی که هر شب به اندازه کافی می خوابند، گزینه های کم مغذی را انتخاب می کنند (به عنوان مثال، غذاهای حاوی قند و چربی بالا) و کالری بیشتری در روز مصرف می کنند.

علاوه بر این، اختلالات خواب نیز ممکن است منجر به افزایش وزن شود. یکی از شایع ترین اختلالات، آپنه خواب، وضعیتی است که در آن تنفس به طور مکرر در طول شب متوقف می شود، زیرا بافت نرم گلو راه هوایی را مسدود می کند .

هر عامل متفاوتی می تواند احتمال افزایش چربی شکمی را افزایش دهد.چند مورد وجود دارد که نمی توانید کار زیادی در مورد آنها انجام دهید، مانند ژن ها و تغییرات هورمونی طبیعی در دوران یائسگی. اما عوامل بسیاری نیز وجود دارد که شما توانایی مدیریت آنها را دارید.

انتخاب‌های ارتقاء دهنده سلامتی در مورد اینکه چه چیزی بخورید و از چه چیزی اجتناب کنید، چقدر ورزش می‌کنید و چگونه استرس را مدیریت می‌کنید، همگی می‌توانند به کاهش چربی شکم و مدیریت خطرات مرتبط با سلامتی کمک کنند.

رفرنس:

https://www.healthline.com/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/