14حرکت ورزشی برای کاهش چربی خون
خیز روی پله:
برای بالا بردن سرعت کاهش وزن به فاصله سه قدمی پله بایستید. دست‌ها را برای حفظ تعادل پشت خود قرار دهید. پای راست را کاملا روی پله اول بگذارید. به حالت خیز، دو پا را خم کنید. اجازه ندهید زانوی سمت راست به پشت آرنج سمت راست برود و ساق پای راست را عمود بر پله قرار دهید. وقتی ران سمت راست به موازات کف زمین درآمد، پای راست را با سرعت به عقب بکشید و پای چپ را به همان ترتیب روی پله بگذارید. به مدت یک دقیقه این حرکت را با جایگزین کردن مرتب پاها ادامه دهید. (۸ تا ۹ دقیقه)
حلقه همسترینگ:
روبروی پله بایستید و دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی نرده قرار دهید. پای راست خود را به طرف عقب بیاورید و انگشتان پا را چند سانتی‌متر از زمین بلند و بعد پای خود را خم کنید. به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. ران‌ها باید در یک سطح قرار بگیرند. پای خود را صاف کنید و به حالت اول بازگردید. با هر پا ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید. انجام این حرکت یک دقیقه طول می کشد. (۱۱ تا ۱۲ دقیقه)
بالا کشیدن ماهیچه ساق پا:
نرده را نگه دارید و روی اولین پله بایستید. پاشنه پاها باید خارج از پله و انگشتان پا روی پله باشد. با کمک انگشتان و توپ، پا را بلند کنید. سپس دوباره پاشنه‌ها را پایین بیاورید. به مدت یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید. (۱۳ تا ۱۴ دقیقه)
لیفت پا:
روی اولین پله بنشینید و دست‌ها را روی پله بعدی قرار دهید. پشت خود را خم کنید. ۸ سانتی‌متر پای راست خود را از سطح زمین بالا بیاورید. به اندازه دو شماره پاها را نگه دارید. با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید. یک دقیقه ادامه دهید. (برای افزایش سرعت کاهش وزن، این حرکت را ۱۴ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.)
پروانه:
پرش پروانه یکی از ورزش‌های کلاسیک باشگاه‌های ورزشی به حساب می‌آید. در این حرکت باید در حالت ایستاده پاها به اندازه عرض ران‌ها باز شود. با بالا بردن دست‌ها با یک پرش پاها را از هم باز کنید. طوری که بدن حالت X به خود بگیرد و با پایین آوردن دست‌ها نیز پاها را با یک پرش کنار یکدیگر بازگردانید. با سرعت بالا به همین شکل ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
وال سیت:
بایستید و کمر خود را به دیوار تکیه دهید. در حالی که به طرف پایین می‌آیید پاها را با گام برداشتن از دیوار دور کنید. بدن را تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها، زانوها و مچ پاها در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید تا پایین کمر با دیوار در تماس بماند
شنا :
به حالت پلانک، حرکت را شروع کنید. مچ دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید. قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید، پاها، ران‌ها و کمر را در یک خط صاف نگه دارید. به کف دست‌ها فشار بیاورید و خود را بالا بکشید.
کرانچ:
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را مستقیم به سمت خارج بدن بکشید. پایین کمر را به زمین فشار دهید و هسته بدن را درگیر کنید تا تیغه‌های شانه را از زمین بالا بیاورید و به جلو بکشید.
پشت بازو دیپ:
روی لبه یک صندلی بنشینید و دست‌های خود را روی لبه‌های صندلی و درست خارج از ران‌ها قرار دهید. چند گام به جلو بروید، باسن را از روی صندلی لیز دهید و دست‌ها را صاف کنید. آرنج‌ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها به حالت زاویه ۹۰ درجه خم شوند. با فشار آوردن به صندلی دوباره بدن را بالا بیاورید و به حالت ابتدایی باز گردید.
پلانک:
دست‌ها را درست زیر شانه‌ها قرار دهید. هسته‌ی بدن را درگیر و عضلات باسن را منقبض کنید تا بدن ثابت شود. گردن و ستون فقرات را به حالت طبیعی نگه دارید. سر باید با کمر در یک خط باشد. همین حالت را نگه دارید.
زانو بلند :
صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. هسته بدن را درگیر و از عضلات پایین شکم برای درجا زدن استفاده کنید؛ یعنی هم‌زمان یک زانو را بالا و یک زانو را پایین بیاورید. زانوها باید تا ارتفاع باسن بالا بیایند و ران‌ها با کفِ زمین موازی شوند. سعی نکنید به سمت عقب خم شوید. روی توپ‌ِ پا بمانید و با سرعت حرکات را تکرار کنید.
لانگ:
صاف بایستید. با پای راست یک گام بلند به سمت جلو بردارید و بدن را پایین ببرید تا ران سمت راست با زمین موازی و ساق پای راست عمود شود. با فشار آوردن به پاشنه پای راست به سمت بالا و ابتدای حرکت برگردید. تغییر جهت دهید.
شنا چرخشی:
به حالت شنا حرکت را شروع کنید، پایین بروید و سپس بالا بیایید تا یک حرکت شنا را کامل کنید. وقتی بالا آمدید وزن را به بازوی چپ انتقال دهید و بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حالت را به مدت یک ثانیه نگه دارید و عضلات ران را منقبض کنید. به حالت ابتدایی بازگردید و یک شنای دیگر انجام دهید. این‌بار وزن را روی بازوی راست بیاندازید و دست چپ را بالا ببرید. به همین شکل ادامه دهید.
پلانک از پهلو:
روی سمت چپ بدن دراز بکشید، پاها را روی یکدیگر قرار دهید. ران‌ها را بالا ببرید و وزن بدن را روی آرنج و ساعد دست بیاندازید. به همین حالت بدن را نگه دارید. سپس تغییر جهت دهید.
پیشنهاد برنامه ریزی ورزشی برای کاهش چربی خون:
به مدت سه ماه از یکی از برنامه های ورزشی زیر پیروی کنید و سپس آزمایش خون بدهید و تفاوت را مشاهده کنید.میبینید که با کاهش چربی خون مواجه شده اید و مطمئنیم دیگر هرگز به سبک زندگی بی‌تحرک قبلی‌تان برنخواهید گشت.
روزانه حداقل ۳۰ دقیقه یکی از تمرینات هوازی زیر را انجام دهید.
پیاده‌روی تند – رقص – دوچرخه‌سواری – دویدن – شنا
هفته‌ای دو روز یکی از ورزش‌های سنگین و قدرتی انجام دهید.
وزنه‌برداری – والیبال – بسکتبال – تنیس – فوتبال
هر روز حداقل ۳۰ دقیقه یوگا کار کنید.
با یوگا و مدیتیشن، جسم و ذهن‌تان را ریلکس کنید و آرامش واقعی را تجربه کنید.
کارهای روزمره خود را با تحرک همراه کنید.
مثلا اگر دراز کشیده و تلویزیون میبینید یا کتاب می‌خوانید، پاهای خود را در جهات مختلف به صورت نوسانی حرکت دهید. یا وقتی مسواک می‌زنید، روی پنجه پاها بالا و پائین بروید. اگر گوشی تلفن منزل یا محل کارتان بی‌سیم است، سعی کنید موقع صحبت با آن راه بروید و …
ترکیبی از چهار برنامه فوق را، با توجه به شرایط بدنی و علاقمندی خود انتخاب کنید و انجام دهید.
خاطرتان باشد که هر تغییر کوچکی در سبک زندگی خود بدهید، اثر بزرگی بر سلامتی خود خواهید گذاشت. آیا درباره اثر پروانه‌ای شنیده‌اید که می‌گوید: بال زدن پروانه در اینجا، منجر به ایجاد طوفان در آن سوی اقیانوس‌ها در آینده می‌شود.
بهترین زمان برای ورزش و چربی سوزی:
طبق تحقیقات انجام شده بهترین زمان برای ورزش صبح است. در صبح بدن به 2 دلیل تمایل بیشتری به چربی سوزی بیشتری دارد.
۱- به علت پایین بودن قند خون در صبح، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از منابع چربی تغذیه میکند.
۲- هنگام صبح، میزان هورمون هایی که سرعت چربی سوزی را بالا میبرند( کورتیزول) بیشتر از بقیه ساعتهای روز است.
به دلیل موارد ذکر شده ورزش در صبح یا ورزش صبحگاهی برای کاهش چربی خون بسیار توصیه شده و بهترین زمان ورزش برای خانمها میباشد. یکی از مزایای ورزش صبحگاهی نظم و پایبندی بیشتر افراد در انجام تمرینات ورزشی است. زیرا سطح انرژی بیشتر افراد صبحها بیشتر است. و معمولا بعد از ظهرها خسته هستند. از فواید دیگر ورزش صبحگاهی، کاهش فشار خون و بهبود خواب شبانه است. پس اگر به کاهش فشار خون احتیاج دارید یا می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. احتمالا 7 صبح زمان مناسب تری برای ورزش کردن شما می باشد. اگر در معرض بیماری های قلبی یا مبتلا به فشار خون بالا هستید. یا از اختلالات خواب رنج می برید، بهتر است به ورزش صبحگاهی منظم عادت کنید. با تمرین در صبح، می توانید خلق و خو خود را نیز به طور قابل توجهی برای بقیه روز بهبود ببخشید.